Упражнения при ишиасе
Упражнения при ишиасе укрепляют мышцы живота, глубоких отделов позвоночника, ягодичных мышц, мышц тазового дна и диафрагмы.
Для более легкого освоения упражнений мы разделили их на несколько групп:
- Упражнения на укрепление мышц спины.
- Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса.
- Упражнения на увеличение эластичности нерва.
Отдельно будет рассмотрен метод Маккензи (McKenzie).
Упражнения при ишиасе: укрепление мышц спины
Данные упражнения увеличивают мышечную силу, формируют и поддерживают осанку, предотвращают чрезмерные движения поясничного отдела позвоночника.
Упражнение №1
Цель: укрепление мышц-разгибателей позвоночника.
Исходное положение (ИП): лежа на животе, под лоб можно подложить небольшую подушку, руки вытянуты вдоль тела (можно обе руки сцепить позади на уровне поясницы).
Действие: приподнимите голову и грудную клетку (одновременно максимально сведя лопатки к позвоночнику) на небольшое расстояние над полом (смотреть вниз). Фиксация на 3-5 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторение: 8-10 раз.
Прогресс: доведение фиксации до 20 секунд.
Упражнение №2
Цель: укрепление и вытяжение мышц спины, укрепление мышц пресса и ягодиц.
Исходное положение (ИП): лежа на животе, под лоб можно подложить небольшую подушку; правая рука вытянута вдоль тела, левая — вытянута вперед.
Действие: приподнимите левую руку и правую ногу (не сгибая колено) на небольшое расстояние над полом (смотреть вниз). Фиксация на 3-5 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторение: 8-10 раз. Выполните то же упражнение с правой рукой и левой ногой.
Прогресс: доведение фиксации до 20 секунд.
Упражнения при ишиасе: укрепление мышц брюшного пресса
Упражнение №1
Цель: укрепление и стабилизация верхних мышц брюшного пресса.
Исходное положение (ИП): лежа на спине, обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы фиксированы на полу, руки заведены за голову или скрещены на груди.
Действие: приподнимите голову и верхнюю часть туловища на небольшое расстояние от пола. Фиксация на 2-4 секунды – вернуться в ИП – расслабление.
Повторение: 2 подхода по 8-10 раз.
Прогресс: доведение фиксации до 10 секунд.
Упражнение №2
Цель: укрепление и стабилизация нижних мышц брюшного пресса и ягодичных мышц.
Исходное положение (ИП): лежа на спине, обе ноги вытянуты, руки вытянуты вдоль туловища.
Действие: приподнимите одну ногу на небольшое расстояние от пола, начинайте медленное сгибание в коленном и тазобедренном суставах (пятка должна находиться на минимальном расстоянии от пола). Фиксация на 2-4 секунды – вернуться в ИП – расслабление.
Повторение: 5-7 раз. Выполните то же упражнение другой ногой.
Прогресс: приподнимите вторую ногу во время сгибания первой.
Упражнение №3
Цель: укрепление и стабилизация нижних мышц брюшного пресса, ягодиц и бедер.
Исходное положение (ИП): лежа на спине, одна нога согнута (стопа фиксирована на полу), вторая нога — прямая; руки вытянуты вдоль туловища.
Действие: медленно приподнимите прямую ногу на небольшое расстояние от пола, не сгибая колено. Держите нижнюю часть спины и противоположную ногу прижатыми к полу. Фиксация на 2-4 секунды – вернуться в ИП – расслабление.
Повторение: 5-7 раз. Выполните то же упражнение другой ногой.
Прогресс: 2 подхода по 10 подъемов.
Упражнение №4
Цель: укрепление мышц брюшного пресса, ягодиц и бедер; контроль равновесия.
Исходное положение (ИП): на четвереньках; ладони, колени и пальцы стоп фиксированы на полу.
Действие: втяните живот, одновременно поднимите левую руку и правую ногу над полом. Фиксация на 5-10 секунд – вернуться в ИП – расслабление – сделайте тоже действие другой рукой и ногой.
Повторение: 5-7 раз.
Прогресс: чем меньше расстояние от пола, на которое поднимается рука и нога, тем труднее упражнение.
Упражнения при ишиасе: увеличение эластичности нерва
Особенностью периферических нервов является их устойчивость к изменениям длины: они приспосабливаются к выраженным изменениям положения конечностей с помощью скользящих движений. Различают два вида скольжения. Первый – экстраневральное движение: скольжение нерва в своем ложе. Второй – интраневральное: в самом нерве происходит скольжение пучков или волокон, образующих нервный ствол, относительно друг друга, то есть нерв как бы растягивается. При патологическом процессе нарастает отек и воспаление, что приводит к уменьшению объема скользящего движения или росту напряжения. В нервных стволах, особенно в участках нерва, прилегающих к зоне стенозирования, здоровая ткань начинает заменяться соединительной, образуются веретенообразные утолщения, нервная ткань теряет свою функцию. Поэтому после окончания острого периода боли очень важно уделить особое внимание упражнениям на восстановление функции скольжения и растяжения нерва.
Упражнение №1
Цель: восстановление скольжения нерва
Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
Действие: поднимите одну ногу (угол сгибания в тазобедренном суставе – около 90о, в коленном суставе – насколько вам удобно.). Выполните максимальное тыльное сгибание стопы (носок на себя) – разогните стопу (вытяните носок).
Повторение: 15-20 раз. Выполните то же упражнение другой ногой.
Прогресс: чем меньше угол сгибания в коленном суставе (или чем прямее нога), тем больше амплитуда скольжения нерва. Три подхода на каждую ногу два раза в день.
Упражнение №2
Цель: восстановление скольжения и растяжения нерва.
Исходное положение (ИП): сидя на стуле, угол сгибания в тазобедренных и коленных суставах – 90о.
Действие: поднимите (выпрямите в коленном суставе) одну ногу. Выполните максимальное тыльное сгибание стопы (носок на себя) – разогните стопу (вытяните носок).
Повторение: 15-20 раз. Выполните то же упражнение другой ногой.
Прогресс: чем меньше угол сгибания в коленном суставе (или чем прямее нога), тем больше амплитуда скольжения нерва. Три подхода на каждую ногу два раза в день.
Упражнение №3
Цель: восстановление скольжения и растяжения нерва.
Исходное положение (ИП): сидя на стуле, угол сгибания в тазобедренных и коленных суставах – 90о.
Действие: поднимите (выпрямите в коленном суставе) одну ногу. Выполните максимальное тыльное сгибание стопы (носок на себя) с одновременным наклоном головы назад – разогните стопу (вытяните носок) с одновременным наклоном головы вперед.
Повторение: 15-20 раз. Выполните то же упражнение другой ногой.
Прогресс: чем меньше угол сгибания в коленном суставе (или чем прямее нога), тем больше амплитуда скольжения нерва. Три подхода на каждую ногу два раза в день.
Упражнение №4
Цель: восстановление скольжения нерва.
Исходное положение (ИП): сидя на стуле, угол сгибания в тазобедренных и коленных суставах – 90о.
Действие: поднимите (выпрямите в коленном суставе) одну ногу. Выполните максимальное тыльное сгибание стопы (носок на себя) – медленно наклоните голову вперед. Фиксация на 3-5 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторение: 10-15 раз. Выполните то же упражнение другой ногой.
Прогресс: чем меньше угол сгибания в коленном суставе (или чем прямее нога), тем больше амплитуда растяжения нерва. Три подхода на каждую ногу два раза в день.
Перейти к отдельному блоку упражнений на малоберцовый нерв >>>
Все статьи о седалищном нерве:
- Седалищный нерв — особенности анатомии и физиологии: схема прохождения нерва и его ветвей помогут вам определить, связаны ли ваши симптомы с поражением седалищного нерва.
- Ишиас или воспаление седалищного нерва: основные причины; симптомы в зависимости от уровня повреждения нерва.
- Диагностика воспаления седалищного нерва: как отличить периферическую ишиалгию от других причин боли.
- Лечение воспаления седалищного нерва: советы по предотвращению боли в спине и ногах.
- Упражнения при ишиасе: облегчение боли.
Узнать больше о других нервах крестцового или поясничного уровня позвоночника.
Вернуться в раздел Нервная система.