Упражнения при ишиасе: малоберцовый нерв
Общие упражнения при ишиасе можно чередовать с упражнениями отдельно на общий малоберцовый нерв, точнее — на восстановление его скольжения и растяжения.
Что такое общий малоберцовый нерв и какие симптомы характерны при его повреждении можно прочитать здесь >>>
Упражнение №1
Цель: восстановление растяжения малоберцового нерва.
Исходное положение (ИП): лежа на спине; ноги вытянуты; руки вытянуты вдоль тела.
Действие: согните правую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Поверните стопу внутрь (вы должны почувствовать растяжение мышц по внешней стороне голени). Фиксация на 3-5 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Увеличение степени растяжения: приподнимите голову и верхнюю часть туловища, зафиксируйте стопу левой рукой. Потяните стопу на себя и вовнутрь. Фиксация на 3-5 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторения: 10-15 раз. Выполните то же упражнение другой ногой.
Упражнение №2
Цель: восстановление растяжения малоберцового нерва.
Исходное положение (ИП): лежа на спине; ноги вытянуты; руки вытянуты вдоль тела.
Действие: поверните стопу одной ноги внутрь (вы должны почувствовать растяжение мышц по внешней стороне голени).
Увеличение степени растяжения: приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Фиксация на 3-5 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторения: 10-15 раз. Выполните то же упражнение другой ногой.
Упражнение №3
Цель: восстановление растяжения малоберцового нерва.
Исходное положение (ИП): стоя. Во время упражнения используется небольшое возвышение (например, стул).
Действие: положите прямую ногу на стоящий перед вами стул, сделайте упор на пятку. Поверните стопу ноги внутрь (вы должны почувствовать растяжение мышц по внешней стороне голени).
Увеличение степени растяжения: наклоните голову и верхнюю часть туловища. Фиксация на 3-5 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторения: 10-15 раз. Выполните то же упражнение другой ногой.
Упражнение №4
Цель: восстановление скольжения малоберцового нерва.
Исходное положение (ИП): лежа на спине. Согните одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, фиксируя стопу на полу.
Действие: поднимите согнутую ногу, выпрямляя ее в коленном суставе и поворачивая стопу внутрь (вы должны почувствовать растяжение мышц по внешней стороне голени). Не фиксируя самое высокое положение ноги, начинайте ее немного опускать и одновременно приподнимайте голову и верхнюю часть туловища. Не опуская ногу на пол, повторите движение в обратном направлении: нога поднимается вверх (с поворотом стопы внутрь) – голова опускается на пол. Не останавливаясь, повторите упражнение 5-10 раз. Вернитесь в ИП – расслабление.
Повторения: 2-3 раза. Выполните то же упражнение другой ногой.
Упражнение №5
Цель: восстановление скольжения малоберцового нерва.
Исходное положение (ИП): сидя на полу, ноги вытянуты.
Действие: согните одну ногу в коленном суставе примерно на 90о. Зафиксируйте пальцы ноги рукой и потяните на себя, растягивая мышцы подошвенной части стопы и задней стороны голени. Вернитесь в ИП. Поверните стопу ноги внутрь, растягивая мышцы по внешней стороне голени. Не останавливаясь, повторите упражнение 5-10 раз. Вернитесь в ИП – расслабление.
Повторения: 2-3 раза. Выполните то же упражнение другой ногой.
Упражнение №6
Цель: восстановление скольжения малоберцового нерва.
Исходное положение (ИП): сидя на полу, ноги вытянуты.
Действие: наклоните голову вперед и согните одну ногу в коленном суставе примерно на 90о. Потяните пальцы согнутой ноги на себя, растягивая мышцы подошвенной части стопы и задней стороны голени. Вернитесь в ИП. Одновременно наклоните голову назад и поверните стопу ноги внутрь, растягивая мышцы по внешней стороне голени. Не останавливаясь, повторите упражнение 5-10 раз. Вернитесь в ИП – расслабление.
Повторения: 2-3 раза. Выполните то же упражнение другой ногой.
Вернуться к основному комплексу упражнений при заболеваниях седалищного нерва >>>