Упражнения при защемлении нерва
Статья «Упражнения при защемлении нерва» дает несколько рекомендаций при компрессии нервов пояснично-крестцового сплетения и появлении болей в спине и ногах.
Узнать больше о нервах крестцового или поясничного уровня позвоночника и симптомах при их защемлении.
Выберите для себя несколько упражнений и включите их в свои занятия.
Будьте внимательны!
- Делайте упражнения медленно.
- Следите за своим дыханием.
- Наращивайте нагрузку постепенно.
- Появление или увеличение дискомфорта и болей во время выполнения упражнений недопустимы.
- Сочетайте физкультуру с пешими прогулками, плаванием.
Начинать и заканчивать занятия желательно декомпрессионным упражнением. Расслабленные мышцы спины уменьшают давление на нервы, тем самым уменьшая симптомы заболевания.
Декомпрессионное упражнение
Исходное положение (ИП): лежа на полу на спине, ноги согнуты. Голени и стопы зафиксированы на возвышении, например, на стуле.
Действие: расслабьте все мышцы тела.
Упражнение №1
Исходное положение (ИП): лежа на полу на спине, ноги вытянуты.
Действие: согните ноги, зафиксируйте стопы на полу. Напрягите мышцы живота, максимально втянув пупок и прижимая позвоночник к полу. Фиксация на 20 секунд – расслабление – повторение 5-10 раз – вернуться в ИП.
Упражнение №2
Исходное положение (ИП): лежа на полу на животе.
Действие: поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на локти. Фиксация на 5-10 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторение: до 10 раз.
Рекомендация: постарайтесь выполнять упражнение каждый день, увеличивая время фиксации до 30 секунд.
Прогресс: заменить данное упражнение упражнением №3
Упражнение №3
Исходное положение (ИП): лежа на полу на животе.
Действие: поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на локти. Выпрямите руки и выгните спину. Фиксация на 5-10 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторение: до 10 раз.
Рекомендация: постарайтесь выполнять упражнение каждый день, увеличивая время фиксации до 30 секунд.
Упражнение №4
Исходное положение (ИП): лежа на полу на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы фиксированы на полу.
Действие: помогая себе руками, подтяните колени к груди пока не почувствуете комфортное растяжение в нижней части спины. Фиксация на 10-20 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторение: до 5 раз.
Прогресс: одновременно с подтягиванием колен приподнимите верхнюю часть тела.
Упражнение №5
Исходное положение (ИП): на четвереньках; ладони, колени и пальцы стоп фиксированы на полу.
Действие: выгните спину вверх до появления легкого чувства растяжения мышц в нижней части спины, подбородок опускается к груди; втяните живот. Фиксация на 5-10 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторения: 5-7 раз.
Упражнение №6
Исходное положение (ИП): сидя на стуле, стопы фиксированы на полу, руки – на коленях, спина – прямая.
Действие: максимально втяните живот, при этом спина немного выгибается назад к спинке стула. Фиксация на 5-10 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторения: 5-7 раз.
Упражнение №7
Исходное положение (ИП): стоя, руки фиксированы на талии, спина – прямая.
Действие: прогнитесь, постарайтесь образовать дугу вперед в поясничном отделе позвоночника. Фиксация на 5-10 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторения: 5-7 раз.
Упражнение №8
Исходное положение (ИП): стоя, руки фиксированы на талии, спина – прямая.
Действие: максимально втяните живот, при этом спина немного выгибается назад, бедренные и ягодичные мышцы напрягаются, смещая таз вперед. Фиксация на 5-10 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторения: 5-7 раз.
Узнайте о других упражнениях, которые помогут облегчить боли в спине и ногах >>>