Боль в коленях при беге: профилактика
Боль в коленях при беге — очень распространенная проблема. И ее профилактика важна, если вы не хотите допустить развитие воспалительных и дегенеративно-дистрофических процессов хрящевой и костной ткани сустава.
Почему появляется боль в коленях во время бега? Ответ на этот вопрос здесь.
Прежде всего стоит отметить:
- Бег не рекомендуется людям с заболеваниями суставов и позвоночника.
Особенно серьезная нагрузка при соприкосновении стопы с поверхностью ложится на голеностопный и коленный суставы. Например, давление на коленный сустав увеличивается в 5.5 раз. - Тренировки с включением бега вредны для гипертоников и людей, страдающих другими серьезными хроническими заболеваниями.
- Бег следует исключить при острых воспалительных заболеваниях.
У ослабленного организма просто не будет возможности компенсировать энергетические затраты. Кроме того, существует вероятность интенсивной миграции возбудителей заболевания при усиленном кровообращении по всему организму из очага воспаления.
Чтобы предотвратить боль в коленях при беге, попробуйте следующие советы:
Следовать правилу 10%
Если вы хотите увеличить нагрузку во время занятий, делайте это постепенно: не более 5-10% от предыдущей нагрузки за неделю. Слушайте свое тело: при появлении каких-либо симптомов сделайте небольшой перерыв и при возобновлении занятий вернитесь к предыдущему уровню.
Эффективная разминка
Разминка перед тренировкой – один из старейших советов, но он действительно играет важную роль в предотвращении повреждения структур сустава. Разминка обычно длится около 15 минут и должна быть составлена таким образом, чтобы тело было подготовлено к большей активности. Комбинация легких упражнений на растяжку, укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы помогает уменьшить боль в коленях во время бега.
Бегать в хорошей обуви
Правильная опора для ног помогает уменьшить биомеханические проблемы, которые могут привести к боли в коленях. Помните, что ноги у всех разные, поэтому попробуйте разную обувь и поговорите со специалистом, чтобы убедиться, что та, что вы носите соответствует особенностям вашей стопы.
Важно уделить внимание двум качествам обуви – амортизации и распределению нагрузки.
Амортизирующие свойства достигаются, например, с помощью специальных пружинных деталей или гелевых стелек. Они, как подушка безопасности, помогают смягчить удар по ноге, когда стопа соприкасается с землей.
Стельки со встроенными вставками перераспределяют нагрузку при ходьбе на разные части стопы и, соответственно, на вышележащие суставы. Например, вкладыши с внутренней или наружной стороны позволяют уменьшить нагрузку на одну часть тела и увеличить на другую.
Кроме того, не забывайте регулярно менять обувь. Со временем она перестает обеспечивать правильную поддержку и начинает терять свои амортизирующие свойства. Рекомендуется менять обувь примерно через 700-800 км. Например, если вы бегаете 8-10 км в день 5 раз в неделю, то пара обуви теряет свои свойства через 3-4 месяца.
Избегать перетренированности
Избыточная тренировка – частая причина боли в коленях при беге во время подготовки к соревнованиям. Нашему организму требуется время для восстановления. В противном случае начинают сгорать не жировые запасы, а мышечные ткани, нарушаются процессы обмена веществ, повреждаются структуры на микроуровнях.
Первые признаки того, что телу необходим отдых, включают усталость, изменение настроения (например, раздражительность или депрессия), снижение аппетита, отсутствие энтузиазма при выполнении упражнений, боли (головные, мышечные, суставные), снижение работоспособности и бессонницу.
Основным индикатором при тренировке служит пульс. Пульс должен быть ритмичным и периодически его нужно подсчитывать, можно не за целую минуту, а за 15 или 30 секунд, и затем показатели умножить на 4 или на 2 соответственно. Нормальное среднее количество ударов высчитывается по формуле:
(220 — Возраст) Х 0,65 = Нижняя граница
Если пульс меньше этого показателя, значит можно ускорить темпы для активизации сжигания жиров.
(220 — Возраст) Х 0,75 = Верхняя граница
Пульс не должен превышать это значение. Иначе «сжигаться» будут мышцы.
Кроме того, часто бегунов мучает боль в боку во время пробежек. Чтобы ее устранить попробуйте подтянуть живот, напрячь мышцы брюшного пресса и сделать несколько сильных вдохов и выдохов через нос.
Уменьшить вес
Многие используют тренировки с включением бега в целях сбросить лишний вес. Но избыточная масса тела – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Поэтому, если у вас серьезный избыток веса (ожирение второй степени и более), лучше начинать худеть прибегая к тренировкам, включающих интенсивную ходьбу.
Использовать наколенники
С одной стороны, коленные ортезы обеспечивают дополнительную стабильность колена, защищают его во время активных физических занятий. С другой – использование наколенника может создать ложное чувство безопасности.
В идеале, если у вас сильные, гибкие мышцы, вам не нужно носить наколенники. Но если во время бега появляются боли, то будет разумно обеспечить колену дополнительную поддержку.
Менять упражнения
Бег — отличный способ поддерживать форму. Но он развивает только определенные группы мышц. Помимо бега, можно заняться плаванием, ездой на велосипеде, пилатесом, выполнять упражнения на проприоцепцию и с фитнес-мячом.
Тепло и холод
Применение согревающих компрессов (Например, Бишофит + медицинская желчь + Димексид) может быть очень успокаивающим и является прекрасным естественным лечением проблем с коленным суставом. Ощущение тепла помогает блокировать боль и увеличивает приток крови к пораженному участку. Улучшение кровоснабжения обеспечивает сустав необходимыми питательными веществами и удаляет вредные продукты распада, которые могут раздражать сустав и усугублять боль.
Использование льда допустимо при обострении симптомов воспалительной реакции – отека мягких тканей и боли, вызванной этим отеком. Правила применения охлаждающих средств можно посмотреть здесь.
Выбирать правильные места для занятий бегом
Во время интенсивной физической нагрузки организм нуждается в большем количестве кислорода, чем в спокойном состоянии. Однако часто можно увидеть людей, пробегающих вдоль дорог с интенсивным движением. Вместо необходимого объема кислорода они вдыхают выхлоп машин, богатый чем угодно, только не полезными веществами. Процессы окислительно-восстановительных реакций организма затормаживаются. Возможные последствия – повреждение ткани, раздражение нервных окончаний и развитие различных симптомов, в том числе и боли. Выбирайте для пробежек правильные места: парки, лесопарки, стадионы.
Об основных симптомах заболеваний и травм коленного сустава можно прочитать здесь.
Посетите раздел Диагностики боли в колене, чтобы предположить, что означают ваши симптомы, определяя, где они находятся.