Упражнения на увеличение гибкости и амплитуды движений

Упражнения на увеличение гибкости и амплитуды движений – очень важная часть любой программы реабилитации. Напряженные мышцы изменяют физиологичную амплитуду движений сустава, делая боль и травматизацию намного более вероятными. Например, напряженные волокна четырехглавой мышцы будут тянуть надколенник, изменяя правильную ось его расположения. Структуры сустава окажутся под воздействием большей силы давления и трения. Что в свою очередь приведет к травме суставной поверхности и развитию такого заболевания как хондромаляция надколенника (ХМП) – воспаление и размягчение хряща.

Как получить лучший результат?

Это тот самый случай, когда «без боли нет результата». Конечно, боль должна быть умеренной и после упражнения должна прекратиться. Однако, любая эффективная растяжка остается немного неприятной и дискомфортной. Чтобы уменьшить эти ощущения, любые виды растяжки выполняются на разогретые мышцы.   

Но следует учесть, что, если мышца повреждена, такие упражнения необходимо отложить до полного восстановления.

На сколько необходимо растягиваться?

Контроль степени растяжения и амплитуды движений суставов – физиологические нормы объема движений сустава.

Как достичь максимальный результат при минимальных усилиях?

Было проведено множество исследований. И вот что они показали:

  1. Фиксация положения растяжки должна быть в течение 30 секунд.
  2. Каждое упражнение выполняется 3 раза.
  3. Необходимо сделать 1-2 подходов в день.

С каких упражнений необходимо начинать?

Самая частая ошибка – начинать заниматься с упражнений на растяжку. Особенно, это касается новичков в физических занятиях. Представьте: ваши мышцы достаточно ослаблены. Они не могут полноценно контролировать движение сустава и обеспечивать его стабильность. Начиная с растяжки, увеличивая нагрузку на сустав без предварительного укрепления мышц, вы фактически убираете опорную структуру своего тела.

Поэтому, разумнее начинать с упражнений для укрепления, а через пару недель добавить упражнения на увеличение гибкости и амплитуды движений.   

Основные упражнения на увеличение гибкости и амплитуды движений:

  1. Растяжка четырехглавой мышцы.
  2. Растяжка подколенного сухожилия.
  3. Растяжка мышц задней поверхности голени.
  4. Растяжка подвздошно-большеберцового тракта.

Растяжка четырехглавой мышцы

  1. ИП: стоя рядом с опорой, спина ровная. Целевая нога согнута в коленном суставе, удерживаем ее за стопу или лодыжку. 
    Действие: потяните колено и пятку книзу пока не почувствуете растяжение мышц передней части бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
    Примечание: если вы не можете дотянуться до стопы или лодыжки и зафиксировать ногу рукой, используйте фитнес-ленту.
    Варианты для прогресса: напрягите ягодичные мышцы; это усложнит упражнение.
    Упражнения на увеличение гибкости и амплитуды движений
  2. ИП: лежа на боку; плечи, бедра и колени расположены на одной прямой; нижняя рука размещена там, где удобно. Верхняя нога – целевая, согнута в коленном суставе, удерживаем ее за стопу или лодыжку. 
    Действие: потяните колено и пятку книзу пока не почувствуете растяжение мышц передней части бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
    Примечание: если вы не можете дотянуться до стопы или лодыжки и зафиксировать ногу рукой, используйте фитнес-ленту.
    Растяжка четырехглавой мышцы
  3. ИП: лежа на животе. Целевая нога согнута в коленном суставе, удерживаем ее за стопу или лодыжку. 
    Действие: потяните пятку книзу пока не почувствуете растяжение мышц передней части бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
    Примечание: если вы не можете дотянуться до стопы или лодыжки и зафиксировать ногу рукой, используйте фитнес-ленту.
    Растяжка четырехглавой мышцы
  4. ИП: положение выпада, стоя на коленях. Фитнес-лента обернута вокруг стопы целевой ноги; другой конец ленты держим в руках.
    Действие: подтяните стопу по направлению к ягодицам пока не почувствуете растяжение мышц передней части бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
    Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка подколенного сухожилия

  1. ИП: сидя на стуле; целевая нога вытянута прямо перед собой, вторая нога согнута в коленном суставе.
    Действие: держа спину ровной и голову вверх, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
    Растяжка подколенного сухожилия
  2. ИП: стоя перед возвышенной поверхностью (около 50 см). Целевая нога немного согнута в коленном суставе (около 15о) и помещена на возвышение, вторая нога стоит на полу.
    Действие: держа спину ровной, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
    Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка мышц задней поверхности голени

  1. Растяжка икроножной мышцы.
    ИП: стоя, лицом к стене, опираясь на нее руками. Пальцы ног направлены прямо вперед (не в стороны); Целевая нога отведена назад.
    Действие: держа спину ровной и не отрывая пятки от пола, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности голени. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
    Растяжка мышц задней поверхности голени
  2. Растяжка камбаловидной мышцы.
    ИП: стоя, лицом к стене, опираясь на нее руками. Пальцы ног направлены прямо вперед (не в стороны); Целевая нога отведена назад. 
    Действие: держа спину ровной и не отрывая пятки от пола, наклонитесь вперед, немного сгибая целевую ногу в коленном суставе, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности голени. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
    Растяжка мышц задней поверхности голени
  3. Растяжка мышц задней поверхности голени при помощи полотенца.
    ИП: сидя; целевая нога вытянута перед собой. Полотенце обернуто вокруг стопы целевой ноги, свободные концы полотенца держим в руках.
    Действие: потяните пальцы ног на себя, потяните за полотенце, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности голени. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
    Примечание: если коленный сустав целевой ноги не согнут, это упражнение помогает растянуть икроножную мышцу. Для растяжки камбаловидной мышцы согните немного ногу в коленном суставе.
    Растяжка мышц задней поверхности голени

Растяжка подвздошно-большеберцового тракта

Подвздошно-большеберцовый тракт (связка)— утолщенная часть широкой фасции бедра и некоторые волокна большой ягодичной мышцы. Проходит по латеральной поверхности бедра. Сгибает, разгибает, отводит, а также латерально и медиально вращает бедро. Стабилизирует коленный сустав как при разгибании, так и при частичном сгибании, что особенно важно во время ходьбы и бега. Когда человек наклоняется вперед со слегка согнутым коленом, тракт является основной опорой колена против силы тяжести.

Растяжка фасции немного отличается от растяжения других мышц, поскольку представляет собой толстую фиброзную полосу, а не эластичную мышцу. Кроме того, сама теория о том, что подвздошно-большеберцовый тракт должен растягиваться, подвергается сомнению. Доказано, что гибкость фасции минимальна при очень большой жесткости. С другой стороны, недостаточное внимание к широкой фасции бедра во время физических тренировок могут привести к развитию таких заболеваний как синдром подвздошно-большеберцовой связки или вертельному бурситу.

Поэтому мы предлагаем несколько упражнений на растяжку подвздошно-большеберцового тракта, из которых вы можете выбрать 1 или 2 наиболее подходящие для вас.

  1. ИП: стоя, скрестив ноги; целевая нога занимает переднюю позицию.
    Действие: наклонитесь слегка вперед и в сторону целевой ноги, пока не почувствуете растяжение латеральных (внешних) мышц боковой поверхности бедра. При необходимости используйте опору со стороны целевой ноги. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
    Варианты для прогресса: упражнение делать с вытянутой вверх рукой (противоположной от целевой ноги) или руками, фиксированными за головой.
    Растяжка подвздошно-большеберцового тракта
  2. ИП: лежа на боку на краю кровати; целевая нога находится сверху, вторая нога согнута в коленном суставе.
    Действие: отведите целевую ногу назад, чтобы она свешивалась с кровати. Постепенно позвольте ноге опускаться ниже под силой тяжести, пока не почувствуете растяжение латеральных (внешних) мышц боковой поверхности бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
    Растяжка подвздошно-большеберцового тракта
  3. ИП: лежа на спине. Фитнес-лента обмотана вокруг стопы целевой ноги, второй конец ленты держим в руках.
    Действие: поднимите целевую ногу прямо и медиально (в сторону второй ноги), пока не почувствуете растяжение латеральных (внешних) мышц боковой поверхности бедра. Следите за второй ногой: она не должна поворачиваться, мысок смотрит вверх. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
    Упражнения на увеличение гибкости и амплитуды движений
  4. ИП: лежа на боку. Целевая ногу находится внизу, под верхнюю часть бедра целевой ноги подложен валик. Вторая нога согнута в коленном суставе. Делаем упор на руки.
    Действие: помогая себе руками и верхней ногой, делаем перекаты по валику от бедра до коленного сустава целевой ноги. Продолжительность: до 3 минут.
    Растяжка подвздошно-большеберцового тракта

Обязательно сочетайте упражнения на увеличение гибкости и амплитуды движений с упражнениями для укрепления коленного сустава и с упражнениями на повышение стабильности.