Упражнения для укрепления с фитнес-лентой

Упражнения для укрепления коленного сустава с фитнес-лентой – полезный, легкий и дешевый способ сделать упражнения более сложными и эффективными. Одна из замечательных особенностей применения отягощения – это то, что при одном подходе прорабатывается более одной группы мышц. Здесь мы рассмотрим лишь некоторые упражнения как варианты для прогресса обычных упражнений для укрепления коленного сустава при болях и восстановлении после травм и операций. 

Какую фитнес-ленту мне использовать?

Прежде, чем приступить к упражнениям с утяжелением, подберите для себя наиболее комфортный тип ленты.  Основные признаки их различия – уровень сопротивления и форма.

Уровень сопротивления определяется по цвету: чем ярче цвет, тем меньше сопротивление; чем темнее – тем больше:

1. Новичкам.
   Если вы восстанавливаетесь после травмы или только начинаете выполнять упражнения с нагрузкой, желательно выбрать меньшую силу сопротивления. Подойдут ленты светло-зеленые, ярко-желтые, розовые, ярко-красные. Категория X-light, S – очень лёгкие или Light, М – лёгкие.
2. Прогресс.
   Если вы уже в хорошей физической форме, то можно перейти к среднему уровню нагрузки. Ленты темных оттенков желтого и зеленого, голубые, светло-синие; категория Medium, L – средние. 
3. Высокий уровень.
   Если вы уже долго тренируетесь и готовы к новым испытаниям, можно попробовать ленты высокого сопротивления: насыщенный синий, темно-красный; категория Heavy, XL – тяжёлые. Есть также категория X-Heavy, XXL – мега-тяжёлые (коричневые, черные), но для наших упражнений они не подходят.

Разнообразие форм фитнес-лент позволяет подобрать наиболее оптимальный вариант для различных упражнений:

1. Плоские ленты – длинные плоские куски эластичного материала.
   Чрезвычайно универсальны: их можно завязывать, укорачивать на нужную длину, закреплять петлей, фиксировать к неподвижным опорам.  
2. Ленты-петли – относительно короткая петля из плоской широкой ленты.
   Идеально подходит для фиксации рук или ног.
3. Лента-восьмерка – две ручки, соединенные трубчатой лентой в форме достаточно короткой восьмерки.
   Лучше всего подходит для тренировки рук и ног.
4. Трубчатые ленты – эластичные трубки с ручками или петлями на концах.
   Достаточно универсальны.

Упражнения для укрепления коленного сустава с фитнес-лентой: советы для достижения наилучших результатов

1. Контролируйте каждое движение.
   Мышцы лучше прорабатываются при медленных контролируемых движениях. Особенно это актуально при возвращении в исходное положение. Не позволяйте ленте просто тянуть вас назад.
2. Проверьте свою осанку.
   При неправильном положении тела распределение нагрузки на суставы идет неравномерно. Суставные поверхности травматизируются, и это приводит к нежелательным патологическим процессам. Контролируйте положение своего тела. Убедитесь, что движется только нога, над которой вы работаете. А остальные части тела находятся в правильном положении.
3. Фиксация положения.
   При достижении максимального напряжения мышц необходимо зафиксировать положение конечности на 3-5 секунд. Также допускается объединение фиксации положения с небольшими «импульсными» движениями.
4. Постепенно увеличивайте количество повторений.
   Начните с 3-5 повторений, прогрессируйте – до 10-15.

Основные упражнения для укрепления с фитнес-лентой:

1. Упражнения с фитнес-лентой для подколенного сухожилия.
2. Упражнение с фитнес-лентой на ягодичные мышцы.
3. Комплексные упражнения с фитнес-лентой для бедренных мышц.

Упражнения с фитнес-лентой для подколенного сухожилия

Цель: укрепление мышц задней поверхности бедра (хамстринга), которые сгибают коленный сустав и разгибают тазобедренный.

1. ИП: лежа на животе, лента обернута вокруг лодыжки целевой ноги и стопы другой ноги.
   Действие: медленно сгибаем колено по направлению к ягодице; вторая нога остается фиксированной к полу. Фиксация сгибания на 3-5 секунд – медленно разгибаем – расслабление.
   

   

2. ИП: сидя на стуле. Спина прямая, плотно прижата к спинке стула; бедра, голени и стопы расположены параллельно друг другу. Лента обернута вокруг лодыжки целевой ноги, другой конец ленты прикреплен к опоре (например, ножка стола).
   Действие: медленно сдвигаем ногу назад, сгибая коленный сустав. Фиксация сгибания на 3-5 секунд – медленно разгибаем – расслабление.
   

   

3. ИП: сидя на стуле, поставив обе ноги на возвышение перед собой. Лента обернута вокруг стопы целевой ноги и лодыжки второй ноги.
   Действие: опускаем ногу, сгибая в коленном суставе. Фиксация сгибания на 3-5 секунд – медленно разгибаем – расслабление.
   

   

Упражнение с фитнес-лентой на ягодичные мышцы

ИП: стоя на четвереньках, руки и бедра перпендикулярно телу, угол сгибания в коленном суставе – 90^о. Лента обернута вокруг целевой ноги, свободные концы ленты держим руками.
Действие: разгибаем целевую ногу, преодолевая сопротивление эспандера; спину не прогибаем. Фиксация на 3-5 секунд – медленно возвращаемся в ИП – расслабление.

Альтернативные ИП и действия:

1. Если у вас короткая лента, оберните ее вокруг стоп целевой ноги и второй ноги.
2. Если вы хотите больше проработать корпус, вытяните противоположную целевой ноге руку вперед при разгибании ноги.
3. Если вам некомфортно стоять, согнув запястья, расположитесь на согнутых локтях. 

Комплексные упражнения с фитнес-лентой для бедренных мышц

1. Жим ногами с эспандером.
   ИП: сидя на стуле; целевая нога максимально согнута, лента обернута вокруг ее стопы, концы ленты держим руками; вторая нога стоит на полу.
   Альтернативные ИП: сидя на полу, лежа на спине.
   Действие: выпрямляем целевую ногу, полностью разгибая коленный сустав. Фиксация на 3-5 секунд – медленно возвращаемся в ИП – расслабление.
   

   

2. Приведение ноги с эспандером.
   ИП: стоя рядом с опорой боком. Целевая нога – дальняя от опоры. Лента обернута вокруг лодыжки целевой ноги, другой конец ленты прикреплен, например, к ножке стола.
   Действие: приводим целевую ногу, заводя ее за вторую ногу и натягивая ленту. Фиксация на 3-5 секунд – медленно возвращаемся в ИП – расслабление. 
   Варианты для прогресса: заводить целевую ногу перед второй ногой и позади ее.
   

   

3. Отведение ноги с эспандером.
   ИП: стоя рядом с опорой боком. Лента обернута вокруг лодыжек обеих ног.
   Альтернативные ИП: лежа на боку. Целевая нога находится сверху; вторая нога немного согнута в коленном суставе.  
   Действие: отводим целевую ногу в сторону. Фиксация на 3-5 секунд – медленно возвращаемся в ИП – расслабление.  
   

   

4. Приседания с фитнес-лентой (комплексное упражнение для бедренных мышц, ягодичных мышц и коленного сухожилия).  
   ИП: полуприсядя, ноги на ширине плеч; лента фиксирована обеими ногами, свободные концы ленты держим руками.
   Действие: встаем в полный рост, разгибая коленный сустав и преодолевая сопротивление ленты. Фиксация на 3-5 секунд – медленно возвращаемся в ИП.
   

   

Обязательно сочетайте упражнения для укрепления коленного сустава с упражнениями на увеличение гибкости и амплитуды движений и с упражнениями на повышение стабильности.