Упражнения на повышение стабильности коленного сустава
Упражнения на повышение стабильности коленного сустава – комбинированные упражнения. Они нацелены на все важные мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, подколенные сухожилия. Осваивая их, вы улучшаете свою осанку, равновесие, усиливаете контроль над правильной постановкой нижних конечностей. Снижение травматизации суставных поверхностей, предотвращение развития патологий, восстановление после операций и уменьшение болей, если они уже есть, — лишь немногие плюсы таких занятий.
Основные упражнения на повышение стабильности коленного сустава
Приседания
ИП: стоя, по возможности – перед большим зеркалом. Спина прямая; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; ноги на ширине плеч, носки направлены вперед (коленная чашечка должна находиться на одной линии со вторым пальцем ноги). Не отслеживайте зрительно свои движения, смотрите прямо перед собой.
Действие: медленно присядьте вниз, насколько это удобно; не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног. Фиксация на 3-5 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторения: 10-15 раз.
Варианты для прогресса: приседания с утяжелением (возьмите в руки любой вес).
Выпады вперед и назад
ИП: стоя, по возможности – перед большим зеркалом. Спина прямая; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; ноги на ширине плеч, носки направлены вперед (коленная чашечка должна находиться на одной линии со вторым пальцем ноги). Не отслеживайте зрительно свои движения, смотрите прямо перед собой.
Действие: сделайте шаг вперед/назад одной ногой и присядьте, опуская колено задней ноги. Фиксация на 3-5 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторения: 5-15 раз для каждой ноги.
Варианты для прогресса: выпады с утяжелением (возьмите в руки любой вес).
Равновесие на одной ноге
ИП: стоя. Спина прямая; носки направлены вперед (коленная чашечка должна находиться на одной линии со вторым пальцем ноги).
Действие: медленно нагибаемся вперед, отводя прямую ногу назад. Другая нога немного сгибается в коленном суставе. Старайтесь сохранить прямую линию, условно проведенную от головы до пятки. Для удержания равновесия можно развести руки в стороны. Фиксация на 3-5 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторения: 5-15 раз для каждой ноги.
Варианты для прогресса: возьмите в руку любой вес.
Обязательно сочетайте упражнения на повышение стабильности коленного сустава с упражнениями на увеличение гибкости и амплитуды движений и с упражнениями для укрепления коленного сустава.