Упражнения для укрепления коленного сустава

Лечебная физкультураby Опубликовано

Зачем мне нужны упражнения для укрепления коленного сустава?

  1. Для стабильности и контроля движений.
  2. Для обеспечения правильной биомеханики постановки ступней, коленного и бедренного суставов, спины.
  3. Для уменьшения болей при движениях.
  4. Для снижения риска получения травм.
  5. Для полноценной физической активности.

Упражнения для укрепления коленного сустава: области воздействия

  1. Укрепление четырехглавой мышцы: мышца передней части бедра и ее сухожилие.
    Цель: активное разгибание сустава; важно при вставании со стула, подъеме по лестнице, ходьбе и беге.
  2. Укрепление хамстринга: мышцы задней поверхности бедра и подколенное сухожилие.
    Цель: активное сгибание сустава; важно при вставании со стула, подъеме по лестнице, ходьбе и беге.
  3. Укрепление ягодичных мышц.
    Цель: слабость ягодичных мышц – одна из причин болей коленного и тазобедренного суставов.
  4. Укрепление мышц голени: целевые мышцы задней части голени.
    Цель: контроль движения стопы, голеностопного сустава.
  5. Упражнения на равновесие и устойчивость.
    Цель: контроль осанки, походки; предотвращение травм.
  6. Комбинированные упражнения.

Чтобы максимально правильно подойти к составлению плана физических тренировок или вопросам реабилитации вы можете ознакомиться с разделом Особенности строения коленного сустава. Выберите по паре из каждой группы, преследуя свои цели. Если данные упражнения для укрепления коленного сустава покажутся вам слишком легкими, переходите к упражнениям с эспандером.

Укрепление четырехглавой мышцы

Мышцы и структуры передней части бедра образуют аппарат разгибателей. Это четырехглавая мышца, сухожилия четырехглавой мышцы, надколенник, связка надколенника. Когда волокна четырехглавой мышцы сокращаются, механизм приводится в движение, и коленный сустав разгибается. Поэтому укрепление квадрицепса является важной частью любой реабилитационной программы.

  1. Цель: поддержание и увеличение силы квадрицепсов, обеспечить полное выпрямление коленного сустава. Оптимально на ранних стадиях восстановления после травмы или операции.
    Исходное Положение (ИП): лежа на спине или сидя; нога и колено прямые, не выворачивать стопу внутрь или наружу.
    Действие: тянем мысок ноги на себя (задние мышцы ноги растягиваются), напрягаем мышцы передней части бедра (колено как-бы «уходит» вниз). Фиксация в течение 3 секунд – расслабление.
    Повторение: 10-15 раз 3 раза в день.
    Варианты: можно положить под щиколотку валик, приподняв ногу над горизонтальным уровнем. Сила тяжести поможет более эффективно выпрямлять коленный сустав.
    Укрепление четырехглавой мышцы
     
  2. Цель: поддержание и увеличение силы квадрицепсов, обеспечить полное выпрямление коленного сустава. Помогает улучшить контроль над движениями.
    ИП: лежа на спине или сидя; нога и колено прямые, не выворачивать стопу внутрь или наружу. Под колено подложить валик.
    Действие: оттягиваем мысок ноги на себя (задние мышцы ноги растягиваются), напрягаем мышцы передней части бедра (колено как-бы «уходит» вниз). Не отрывая колено от валика, поднимаем голень до полного выпрямления коленного сустава. Фиксация в течение 3 секунд – медленно опускаем – расслабление.
    Повторение: 10-15 раз 3 раза в день.
    Варианты для прогресса: использование спортивных утяжелителей для ног на лодыжки.
    Укрепление четырехглавой мышцы
  3. Цель: поддержание и увеличение силы квадрицепсов. Внимание! Не рекомендуется при проблемах со спиной.
    ИП: лежа на спине, нога и колено прямые, пальцы ног смотрят вверх, нельзя выворачивать стопу внутрь или наружу. Вторую ногу можно согнуть в коленном суставе. 
    Действие: приподнимаем ровную вытянутую ногу над поверхностью (угол поднятия до 25о; чем меньшее расстояние над поверхностью, тем труднее делать упражнение и тем оно эффективнее), мышцы ноги максимально напряжены, мышцы остального тела стараемся расслабить. Фиксация на 3-5 секунд – медленно опускаем – расслабление.
    Повторение: 10-15 раз 2 раза в день.
    Варианты для прогресса: использование спортивных утяжелителей для ног на лодыжки. 
    Укрепление четырехглавой мышцы
  4. Цель: укрепить квадрицепсы без нагрузки на коленный сустав. Оптимально на ранних стадиях восстановления после травмы или операции.
    ИП: сидя на стуле (по возможности, перед большим зеркалом). Соблюдаем «правило 90о». Спина прямая, плотно прижата к спинке стула; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; бедра, голени и стопы расположены параллельно друг другу. Не отслеживайте зрительно свои движения, смотрите прямо перед собой.
    Действие: приподнимаем ногу буквально на пару сантиметров, стараемся продержать до утомления мышц, медленно опускаем; расслабиться, повторить упражнение. Чередуем правую – левую ноги; по мере укрепления мышц можно делать одновременно обеими ногами.
    Повторение: повторяйте примерно по 5 минут 2 раза в день и каждый раз, когда вы сидите более 20 минут.
    Варианты для прогресса: использование спортивных утяжелителей для ног на лодыжки. 
    Укрепление четырехглавой мышцы
  5. Цель: укрепить квадрицепсы, увеличить подвижность коленного сустава. Можно выполнять в любое время при длительном сидении, чтобы сустав не затекал.
    ИП: сидя на стуле (по возможности, перед большим зеркалом). Соблюдаем «правило 90о». Спина прямая, плотно прижата к спинке стула; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; бедра, голени и стопы расположены параллельно друг другу. Не отслеживайте зрительно свои движения, смотрите прямо перед собой.
    Действие: незначительно приподнимаем ногу, максимально выпрямляем колено. Фиксация на 5-10 секунд – медленно сгибаем обратно, опускаем на пол – расслабление.
    Повторение: 5-10 раз 3 раза в день.
    Варианты для прогресса: использование спортивных утяжелителей для ног на лодыжки. 
    Укрепление четырехглавой мышцы

Укрепление хамстринга

Мышцы задней поверхности бедра формируют подколенное сухожилие. Их основная функция – сгибание коленного сустава.

  1. Цель: сокращение подколенного сухожилия, укрепить мышцы задней поверхности бедра без нагрузки на коленный сустав. Оптимально на ранних стадиях восстановления после травмы или операции.
    ИП: сидя на стуле (по возможности, перед большим зеркалом). Спина прямая, плотно прижата к спинке стула; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; пятка одной ноги плотно прижата к ножке стула, ступня твердо и полностью стоит на полу.
    Действие: напрягите мышцы задней поверхности бедра, делая акцент на области под коленом и как-бы вдавливая пятку в ножку стула. Фиксация на 3-5 секунд – расслабление.
    Повторение: 10-15 раз 2 раза в день.
    Примечание: стопа не должна двигаться во время напряжения мышц.
    Укрепление хамстринга
  2. Цель: укрепить подколенное сухожилие без нагрузки на коленный сустав, увеличить объем движения колена при сгибании, улучшить кровоснабжение.
    ИП: лежа на животе, ноги прямые.
    Действие: поднимите ногу и согните ее как можно больше (ориентир – норма физиологического сгибания в коленном суставе – 135о). Медленно вернитесь в ИП.
    Повторение: 5-10 раз 2 раза в день.
    Укрепление хамстринга
  3. Цель: укрепить подколенное сухожилие, увеличить объем движения колена при сгибании.
    ИП: стоя (по возможности, перед большим зеркалом), первые дни – с опорой на спинку стула или кровати. Спина прямая; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу.
    Действие: сгибаем ногу в коленном суставе до угла в 90о. Фиксация на 3-5 секунд – медленно опускаем – расслабление.
    Примечание: не наклоняйте тело вперед; держите колени на одной линии (бедро не должно выступать вперед).
    Варианты для прогресса: использование спортивных утяжелителей для ног на лодыжки.
    Укрепление хамстринга

Укрепление ягодичных мышц

Исследования показали, что укрепление ягодичных мышц уменьшает боль и увеличивает скорость функционального восстановления коленного сустава после травм и операций.

  1. Цель: укрепление ягодичных мышц без нагрузки на коленный сустав. Оптимально на ранних стадиях восстановления после травмы или операции.
    ИП: лежа или сидя.
    Действие: напрягаем ягодичные мышцы. Фиксация на 5-10 секунд – расслабление.
    Повторение: 10-15 раз 3 раза в день.
    Укрепление ягодичных мышц
  2. Цель: укрепление ягодичных мышц. Оптимально при болях в коленях.
    ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях примерно на 90о, стопы вместе.
    Действие: держа стопы вместе, поднимаем колено верхней ноги. Фиксация 3 секунды – медленно опускаем – расслабление.
    Повторение: 5- 10 раз с каждой стороны 2 раза в день.
    Варианты для прогресса: напрягите мышцы по всей задней поверхности ноги, включая голень. 
    Укрепление ягодичных мышц

Укрепление мышц голени

Мышцы голени принимают участие в работе голеностопного сустава и суставов стопы. Корректная работа этих структур обеспечивает правильную постановку коленного и тазобедренного суставов, физиологичное распределение веса и нагрузки. Благодаря этому не происходит дополнительной травматизации суставных поверхностей.

  1. Цель: укрепление мышц голени.
    ИП: стоя (по возможности, перед большим зеркалом), первые дни – с опорой на спинку стула или кровати. Спина прямая; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу (! Не косолапить и не выворачивать сильно стопу наружу). Не отслеживайте зрительно свои движения, смотрите прямо перед собой. Оптимально на ранних стадиях восстановления после травмы или операции.
    Действие: перекатываем попеременно ступни ног на носок; встаем на носочки. Фиксация 5-10 секунд – медленно опускаемся – расслабление. 
    Повторение: 10-30 раз 2 раза в день.
    Укрепление мышц голени

Упражнения на равновесие и комбинированные упражнения

  1. Цель: одновременно дать нагрузку на разные группы мышц для увеличения диапазона движений коленного сустава и тренировки околосуставных тканей.
    ИП: сидя на стуле; бедра, голени и стопы расположены параллельно друг другу.
    Действие: наклоняемся вперед, поднимаем ягодицы, встаем прямо, садимся обратно.
    Повторение: 10-15 раз.
    Примечание: чем выше стул, тем легче делать упражнение.
    Варианты для прогресса: увеличьте скорость выполнения упражнения; возьмите дополнительный вес.
    Основные рекомендации по правильной технике приседаний можно посмотреть здесь.
    Упражнения на равновесие и комбинированные упражнения
  2. Цель: усилить различные группы мышц для контроля осанки и движений, равновесия.
    ИП: стоя (по возможности, перед большим зеркалом) у стены или стула для поддержки. Спина прямая; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу (! Не косолапить и не выворачивать сильно стопу наружу). Не отслеживайте зрительно свои движения, смотрите прямо перед собой.
    Действие: приподнимаем и сгибаем одну ногу в коленном суставе. Стоим как можно дольше. Стараемся обходиться без опоры.
    Повторение: 2-3 раза в день.
    Варианты для прогресса: выполнение упражнения с закрытыми глазами.
    Упражнения на равновесие и комбинированные упражнения

Обязательно сочетайте упражнения для укрепления коленного сустава с упражнениями на увеличение гибкости и амплитуды движений и с упражнениями на повышение стабильности.