Как правильно приседать

«Правильно приседать» — это словосочетание кому-то покажется не имеющим смысла. Ведь приседаем мы практически с самого рождения. Однако, практика показывает, что многие люди даже, садясь на стул, делают это не совсем правильно. Особенно актуальной эта проблема становится при появлении боли в суставах. Без правильной техники боль, например, в колене может стать настоящей проблемой, которая увеличивается в разы при использовании дополнительного веса или глубоких приседаниях. Но внесение нескольких небольших корректировок действительно может изменить все. Любой, кто включает приседания в свою тренировку, должен выполнять это движение правильно.

Как правильно приседать: основные правила идеального приседа

Как правильно приседать
  • Встаньте, стопы на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед или немного развернуты наружу.
  • Распределите свой вес равномерно на всю площадь ступни: представьте себе треугольник под каждой ступней (углы его соответствуют большому пальцу ноги, мизинцу, пятке); сделайте плавные покачивающиеся движения, распределяя нагрузку по вершинам треугольника.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните приседать: согните бедра и колени и присядьте, отведя ягодицы назад (можно представить, что вы собираетесь сесть на стул).
  • Во время приседания не позволяйте коленям отклоняться внутрь или наружу. Колено должно находиться на одной линии со вторым пальцем ноги, ориентир – только большой палец ноги должен быть виден с внутренней стороны колена.
  • Не поднимайте пятки, они должны полностью соприкасаться с поверхностью.
  • Убедитесь, что ваш вес остается равномерно распределенным по стопе, чтобы избежать избыточной нагрузки на коленную чашечку.
  • Проверьте положение верхней части тела: смотрите вперед, голова прямо, позвоночник в нейтральном положении, грудь приподнята, плечи слегка отведены назад. Некоторым людям помогает поднять/вытянуть обе руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
  • Не приседайте слишком глубоко: тазобедренные и коленные суставы при сгибании не должны превышать угол в 90о; не позволяйте ягодицам опускаться ниже колен, бедра должны быть параллельны полу. Во время приседа вы не должны чувствовать боль: если она появляется, уменьшите глубину приседания.
  • Используйте зеркало: выполнение приседаний перед зеркалом помогает поддерживать правильное положение на протяжении всего движения.
  • Задержитесь в приседе на 2-3 секунды, если нет боли.
  • Чтобы подняться: вдохните, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы вместе, оттолкнитесь пятками и медленно поднимитесь в исходное положение.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений: начните с одного подхода из 5-10 повторений. Как только вы будете довольны результатом и приседы не будут приносить какого-либо неудобства, попробуйте увеличить до 2-3 подходов по 10 повторений.

Если вы восстанавливаетесь после травмы колена или чувствуете боль при его сгибании, рекомендуется начинать упражнения приседания с облегченных вариантов. К ним относятся: неполный присед, приседание у стены (в том числе и с помощью фитнес-мяча).

Как правильно приседать

Неполная глубина приседаний уменьшает нагрузку на коленный сустав

Как правильно приседать: основные правила приседа у стены

Стена обеспечивает поддержку, которая помогает уменьшить нагрузку на колени, облегчает сохранение равновесия и поддержание правильного положения.

Как правильно приседать
  • Встаньте спиной к стене: ваши пятки должны находиться на расстоянии около 45 см от стены, стопы на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед или немного развернуты наружу.
  • Сделайте вдох и на выдохе плавно соскользните вниз по стене: держите спину и ягодицы в контакте со стеной.
  • Следите за тем, чтобы ваши колени не отклонялись внутрь или наружу: не забывайте держать их на одной линии со вторым пальцем ноги (быстро взгляните вниз, чтобы убедиться, что вы все еще видите большой палец ноги).
  • Не приседайте слишком глубоко: тазобедренные и коленные суставы при сгибании не должны превышать угол в 90о; не позволяйте ягодицам опускаться ниже колен, бедра должны быть параллельны полу.
  • При возможности удерживайте присед на несколько секунд.
  • Чтобы подняться: вдохните, втяните мышцы живота, оттолкнитесь пятками, напрягите ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра и подколенные сухожилия. Начните медленное скольжение вверх по стене.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений: начните с одного подхода из 5-10 повторений. Как только вы будете довольны результатом и приседы не будут приносить какого-либо неудобства, попробуйте увеличить до 2-3 подходов по 10 повторений.

Как правильно приседать: основные правила приседа у стены с использованием фитнес-мяча

Как правильно приседать
  • Встаньте спиной к стене, расположите мяч между стеной и вашей поясницей. Сделайте небольшой шаг вперед.
  • Стопы находятся на расстоянии ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед или немного развернуты наружу.
  • Сделайте вдох и на выдохе плавно соскользните вниз по мячу.
  • Следите за тем, чтобы ваши колени не отклонялись внутрь или наружу: не забывайте держать их на одной линии со вторым пальцем ноги (быстро взгляните вниз, чтобы убедиться, что вы все еще видите большой палец ноги).
  • Не приседайте слишком глубоко: тазобедренные и коленные суставы при сгибании не должны превышать угол в 90о; не позволяйте ягодицам опускаться ниже колен, бедра должны быть параллельны полу.
  • При возможности удерживайте присед на несколько секунд.
  • Чтобы подняться: вдохните, втяните мышцы живота, оттолкнитесь пятками, напрягите ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра и подколенные сухожилия. Начните медленное скольжение вверх.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений: начните с одного подхода из 5-10 повторений. Как только вы будете довольны результатом и приседы не будут приносить какого-либо неудобства, попробуйте увеличить до 2-3 подходов по 10 повторений.

Вернуться к темам Боль в колене при приседании или Коленный сустав: симптомы заболеваний и травм