Упражнения с мячом для начинающих

Упражнения с мячом для фитнеса могут принести пользу спортсменам, людям, восстанавливающимся после травм, а также тем, кто хочет усложнить свои физические тренировки. И хотя преимущества тренировок с фитболом огромны, важно найти такой режим, который соответствует уровню физической подготовки и общему состоянию здоровья. Мы подобрали базовые упражнения с мячом для начинающих, которые помогут вам легко освоить фитнесбол.

Упражнение №1: поддержите равновесие

Упражнения с мячом для начинающих

Одно только это упражнение заставит работать все основные мышцы тела и увеличит их силу. Дополнительным бонусом является тренировка чувства проприоцепции.

  • Сядьте на мяч (угол сгибания в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах – 90о), найдите устойчивое положение для стоп.
  • Убедитесь, что ваша голова не опускается, смотрите на линию горизонта.
  • Не удивляйтесь, если при сидении дольше 15 минут вы почувствуете себя немного некомфортно.
  • Постарайтесь просидеть, поддерживая правильную осанку, в течение 30 минут.

Упражнение №2: найдите равновесие

Упражнения с мячом для начинающих

Это упражнение направлено на поиск нейтрального положения на мяче, которое обеспечивает прочную основу для сохранения правильной осанки, нахождения центра тяжести для устойчивого положения и равномерного распределения нагрузки на все группы мышц.

  • Сядьте на мяч (угол сгибания в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах – 90о), найдите устойчивое положение для стоп.
  •  Слегка наклонитесь вперед, выгибая позвоночник и образовывая «дугу».
  • Начните слегка подпрыгивать на мяче, одновременно выпрямляя спину до вертикального положения.

Упражнение №3: используйте равновесие

Упражнения с мячом для начинающих

Следующее упражнение поможет вам правильно поднимать свое тело, используя силу ног и снимая нагрузку со спины. Такой подход важен для уменьшения риска получения травм во время занятий и в повседневной жизни.

  • Встаньте спиной к стене. Расположите мяч между стеной и вашей поясницей.
  • Сделайте небольшой шаг вперед. Руки расположены на поясе; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу.
  • Приседаем до сгибания ног в коленном и тазобедренном суставах на 90о, бедра должны быть параллельны полу. Согнутые колени не должны выходить за пальцы ног даже в самой нижней точке приседа.
  • Чтобы встать, перенесите основной вес на пятки, максимально задействуйте ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра и подколенные сухожилия. Во время движения заставьте мяч катиться по стене.
  • Повторите упражнение 5-10 раз.
  • Для усложнения можно задержаться во время приседа на 10-15 секунд перед тем, как подняться.

После того, как описанные выше упражнения с мячом для начинающих перестали вызывать дискомфорт при их выполнении, мы рекомендуем попрактиковать «активное сидение». Заменив обычный домашний или офисный стул мячом для фитнеса и совершенно не тратя время, вы можете получить огромную пользу.

Сидение на фитболе требует почти постоянной и непрерывной реакции мышц, чтобы оставаться в равновесии. Этот ответ задействует глубокие основные мышцы живота. Которые в свою очередь помогают поддерживать позвоночник и всю верхнюю часть тела. Начиная с 15-20 минут, можно растянуть эту незаметную тренировку на весь день. И извлечь выгоду из времени, в течение которого человек уже и так сидит: быстрее восстановиться после травм, исправить осанку, усилить мышечный корсет.

Усложненные упражнения с мячом для начинающих

Следующие три упражнения дадут дополнительную нагрузку на мышцы брюшного пресса, спины и сгибателей бедра, усилят их и увеличат гибкость. Каждое из упражнений выполняется от 8 до 12 раз. Чтобы снизить вероятность получения травмы, лучше двигаться медленно и избегать подпрыгивания или рывков.

Усложненные упражнения с мячом для начинающих

Упражнение №1: увеличение диапазона движений и усиление сгибателей бедра

  • Сидя на мяче прямо и держа колени неподвижными, положите руки на колени.
  • Позволяя мячу катиться вперед и назад при каждом движении, толкайте бедра и ягодицы вперед и назад.
  • Для достижения наилучших результатов ограничивайте движения бедрами, следите, чтобы колени и грудной отдел позвоночника оставались неподвижными и вертикальными.

Упражнение №2: увеличение диапазона движений сгибателей и косых мышц бедра; усиление общего мышечного каркаса

  • Сидя на фитболе прямо и держа колени неподвижными, осторожно двигайте бедрами из стороны в сторону и удерживайте мяч в неподвижном состоянии.
  • Делайте паузу на секунду в конце каждого бокового движения, чтобы можно было легко растянуть мышцы верхней части тела.
Усложненные упражнения с мячом для начинающих

Упражнение №3: увеличение диапазона движений и силы мышц стоп, голеней и бедра; усиление общего мышечного каркаса

  • Сидя на мяче для упражнений вертикально, медленно поднимите пятку одной ноги от пола.
  • Увеличьте движение, чтобы поставить ногу на носок.
  • Постепенно поднимите всю стопу.
  • Удерживайте стопу в подвешенном состоянии в течение нескольких секунд, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Медленно опустите ступню на пол в обратном порядке: сначала – на носок, затем – на подушечку стопы и пятку.
  • Повторите движения другой ногой.

Усложните программу тренировки Упражнениями на равновесие с фитнес-мячом.

Как выбрать мяч для фитнеса и подготовиться к занятиям можно прочитать здесь.