Упражнения на равновесие с фитнес-мячом

Упражнения на равновесие с фитнес-мячом обязательная часть лечебной физкультуры в реабилитационном периоде при нарушении проприоцепции.

Мячи для фитнеса – одно из самых распространенных предметов оборудования практически в любом тренажерном зале, от больших спортивных клубов до крошечных фитнес-студий. И в этом есть смысл: они недороги, легки и не занимают много места.

Кроме того, любой, кто использует мяч для фитнеса в своих тренировках, получит следующие преимущества:

  • Повышение мышечной силы и выносливости.
  • Усиленная тренировка стабилизирующих мышц.
  • Восстановление ​​или улучшение гибкости.
  • Стимуляция работы нервной системы: улучшение передачи импульсов от мышц к центральной нервной системе и обратно.
  • Улучшение проприоцептивной чувствительности, осанки и координации.

Как выбрать мяч и подготовиться к занятиям: читайте здесь.

Если вы никогда не пробовали заниматься с мячом для фитнеса, мы рекомендуем начинать с базовых упражнений, которые можно посмотреть здесь.

Ниже представленные упражнения на равновесие с фитнес-мячом предназначены для всего тела. Такой комплекс бросит вызов вашему чувству баланса, добавит сложности каждому упражнению и заставит вас использовать свой ум, чтобы сосредоточиться и выполнить каждое упражнение. Пройдите весь цикл последовательно от одного упражнения к другому без отдыха. Можно сделать 3–4 подхода.

Упражнение №1: приседания на одной ноге

ИП: стоя, спиной к мячу. Спина прямая; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу. Осторожно перенесите вес на одну ногу. Это будет опорная нога. Вторую ногу вытяните назад и положите на мяч.
Действие: сгибаем-разгибаем опорную ногу в коленном и тазобедренном суставах. Переносите вес на пятку опорной ноги при выпрямлении. На другую ногу не должно оказываться никакой нагрузки, она просто балансирует на мяче.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.

Упражнения на равновесие с фитнес-мячом

Упражнение №2: приседания с упором

ИП: стоя, спиной к стене. Расположите мяч между стеной и вашей поясницей. Сделайте небольшой шаг вперед. Руки расположены на поясе; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу.
Действие: приседаем до сгибания ног в коленном и тазобедренном суставах на 90о, бедра должны быть параллельны полу. Чтобы встать перенесите основной вес на пятки, максимально задействуйте ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра и подколенные сухожилия.
Повторение: 10-20 раз.
Варианты для прогресса: возьмите гантели в руки и вытягивайте их при каждом приседании.

Упражнения на равновесие с фитнес-мячом

Упражнение №3: активация мышц задней группы бедра (группа хамстринг)

ИП: лежа на спине. Расположите мяч под икроножными мышцами. Держите ноги вместе. Напрягите пресс и ягодичные мышцы, поднимите бедра и примите положение планки.
Действие: сгибаем-разгибаем ноги в коленном суставе, перекатывая мяч.
Повторение: 10-20 раз.

Упражнения на равновесие с фитнес-мячом

Упражнение №4: отжимания

ИП: стоя на коленях перед мячом. Лягте на мяч животом и немного перекатитесь вперед. Сделайте упор руками. Двигайтесь вперед, переступая руками, пока не окажитесь в положении планки: мяч должен быть под голенью ног, тело – параллельно полу, а руки – перпендикулярно полу.
Действие: делаем отжимания от пола.
Повторение: 10-20 раз.

Упражнения на равновесие с фитнес-мячом

Упражнение №5: перекаты на мяче

ИП: положение планки из упражнения №4.
Действие: сгибаем-выпрямляем ноги в тазобедренном и коленном суставах, делая перекаты ногами на мяче.
Повторение: 10-20 раз.

упражнения на равновесие при нарушении проприоцепции

Упражнение №6: усиление пресса

ИП: сидя на фитнес-мяче. Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы мяч оказался под поясницей. Бедра расположены параллельно полу, руки заведены за голову, локти разведены в стороны.
Действие: поднимаем-опускаем верхнюю половину тела, удерживая мяч в неподвижном состоянии.
Повторение: 10-20 раз.

упражнения на равновесие при нарушении проприоцепции

Упражнение №7: усиление мышц спины

ИП: стоя на коленях перед мячом. Лягте на мяч животом. Выпрямите ноги и сделайте упор на носки ног (можно зафиксировать ступни, прижав их к стене). Руки заведены за голову, локти разведены в стороны.
Действие: поднимаем-опускаем верхнюю половину тела, удерживая мяч в неподвижном состоянии. Постарайтесь сжимать лопатки вместе, чтобы максимально задействовать мышцы спины.
Повторение: 10-20 раз.

упражнения на равновесие при нарушении проприоцепции

Другие упражнения на равновесие при нарушении проприоцепции, в том числе и с использованием балансировочных тренажеров, можно посмотреть здесь.