Упражнения для восстановления проприоцепции

Упражнения во время лечебной физкультуры для восстановления проприоцепции преследуют следующие основные цели:

  • Улучшить ощущение положения тела в пространстве.
  • Улучшить равновесие.
  • Улучшить восприятие взаиморасположения частей тела относительного друг друга.

Ниже приведены пошаговые инструкции по выполнению нескольких проприоцептивных упражнений. Большинство этих упражнений не требуют использования фитнес-устройств. Однако в некоторых случаях они могут быть добавлены для увеличения сложности. Например, вы можете использовать балансировочные тренажеры такие как гимнастические полусферы (Balance Pod) и балансировочные платформы (Balance Pad). 

Гимнастическая полусфера

Balance Pod состоит из надутой резиновой полусферы, прикрепленной к жесткой платформе. Когда сторона купола обращена вверх, тренажер представляет собой неустойчивую поверхность, в то время как само устройство остается устойчивым. Эта комбинация стабильности-нестабильности позволяет широкому кругу людей, молодым и пожилым, в реабилитационный период после травмы или при подготовке спортсменов к соревнованиям, тренировать чувство равновесия.

Балансировочная платформа

Дестабилизирующий эффект балансировочных платформ заставляет активизироваться глубокие мышцы для восстановления стабильности и баланса. Это стимулирует работу нервной системы, что приводит к улучшению передачи импульсов от нервов к мышцам. Может применяться для реабилитации, профилактики нарушений, занятий активными и состязательными видами спорта, а также для занятий дома или на рабочем месте.

Упражнения на равновесие при нарушении проприоцепции

Восстановление наиболее эффективно, если выполнять упражнения регулярно. В реабилитационном периоде при острой травме рекомендуемый период каждодневных занятий в течение 4-6 недель. 

Простые упражнения на равновесие для восстановления проприоцепции

Упражнение №1

ИП: стоя (по возможности, перед большим зеркалом). Спина прямая; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; руки расположены на поясе; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу.
Действие: сгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставах (до 90о). Фиксация на 2-3 секунды – медленно опускаем – расслабление.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.
Примечание: старайтесь не наклонять тело вперед или вбок.
Варианты для прогресса: использование балансировочных платформ-тренажеров.

Упражнения для восстановления проприоцепции

Упражнение №2

ИП: стоя (по возможности, перед большим зеркалом). Спина прямая; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; руки расположены на поясе; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу.
Действие: отводим ногу в сторону (до 45о). Фиксация на 2-3 секунды – медленно опускаем – расслабление.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.
Примечание: старайтесь не наклонять тело вперед или вбок.
Варианты для прогресса: использование балансировочных платформ-тренажеров.

Упражнения для восстановления проприоцепции

Упражнение №3

ИП: стоя (по возможности, перед большим зеркалом). Спина прямая; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; руки расположены на поясе; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу.
Действие: сгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставах (до 90о) и отводим бедро наружу. Фиксация на 2-3 секунды – медленно опускаем – расслабление.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.
Примечание: старайтесь не наклонять тело вперед или вбок.
Варианты для прогресса: использование балансировочных платформ-тренажеров.

Упражнения для восстановления проприоцепции

Упражнение №4

ИП: стоя (по возможности, перед большим зеркалом). Спина прямая; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; руки расположены на поясе; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу.
Действие: отводим прямую ногу назад и одновременно вытягиваем противоположенную руку вперед-вверх. Нога и рука должны образовать диагональную линию. Фиксация на 2-3 секунды – медленно опускаем – расслабление.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.
Примечание: старайтесь не наклонять тело вбок.
Варианты для прогресса: использование балансировочных платформ-тренажеров.

Упражнения для восстановления проприоцепции

Силовые упражнения на равновесие для восстановления проприоцепции

Упражнение №1: выпад вперед

ИП: стоя. Сделайте выпад вперед: нога, которой сделан выпад, согнута в коленном и тазобедренном суставах на 90о (бедро – параллельно полу, голень – перпендикулярно полу); вторая (опорная) нога согнута в коленном суставе на 90о (бедро – перпендикулярно полу, голень – параллельно полу).
Действие: разгибаем опорную ногу; нога, которой делали выпад, остается согнутой в коленном и тазобедренном суставах (до 90о). Фиксация на 2-3 секунды – вернуться в исходное положение выпада.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.

Силовые упражнения на равновесие для восстановления проприоцепции

Упражнение №2: выпад в сторону

ИП: стоя. Сделайте выпад в сторону: нога, которой сделан выпад, остается прямой; вторая (опорная) нога согнута в коленном и тазобедренном суставах на 90о (бедро – параллельно полу, голень – перпендикулярно полу).
Действие: разгибаем опорную ногу; ногу, которой делали выпад, сгибаем в коленном и тазобедренном суставах (до 90о). Фиксация на 2-3 секунды – вернуться в исходное положение выпада.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.

Силовые упражнения на равновесие для восстановления проприоцепции

Упражнение №3: равновесие на возвышении при шаге вперед

ИП: стоя. Встаньте лицом к небольшому возвышению. Встаньте одной ногой на возвышение так, чтобы она была согнута в коленном и тазобедренном суставах. Это будет опорная нога. Вторая нога остается позади на полу в разогнутом состоянии.
Действие: разгибаем опорную ногу; вторую ногу сгибаем в коленном и тазобедренном суставах (до 90о). Фиксация на 2-3 секунды – вернуться в исходное положение.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.

Силовые упражнения на равновесие для восстановления проприоцепции

Упражнение №4: равновесие на возвышении при шаге в сторону

ИП: стоя. Встаньте боком к небольшому возвышению. Встаньте одной ногой на возвышение так, чтобы она была согнута в коленном и тазобедренном суставах. Это будет опорная нога. Вторая нога остается сбоку на полу в разогнутом состоянии.
Действие: разгибаем опорную ногу; вторую ногу сгибаем в коленном и тазобедренном суставах (до 90о). Фиксация на 2-3 секунды – вернуться в исходное положение.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.

Силовые упражнения на равновесие для восстановления проприоцепции

Плиометрические упражнения на равновесие для восстановления проприоцепции

Упражнение №1: прыжок вперед

ИП: стоя. Зафиксируйте на полу небольшой кусок тонкого картона. Это будет препятствие. Встаньте лицом к препятствию. Согните одну ногу в коленном суставе. Вторая нога – опорная.
Действие: делаем прыжок вперед через препятствие опорной ногой. Фиксация на 2-3 секунды – вернуться (прыгнуть назад, не разворачиваясь) в исходное положение.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.

Плиометрические упражнения на равновесие для восстановления проприоцепции

Упражнение №2: прыжок вбок

ИП: стоя. Зафиксируйте на полу небольшой кусок тонкого картона. Это будет препятствие. Встаньте боком к препятствию. Согните одну ногу в коленном суставе. Вторая нога – опорная.
Действие: делаем прыжок вбок через препятствие опорной ногой. Фиксация на 2-3 секунды – вернуться (прыгнуть вбок, не поворачиваясь) в исходное положение.
Повторение: по 10-20 раз обеими ногами.

Плиометрические упражнения на равновесие для восстановления проприоцепции

Вам могут понравиться Упражнения на равновесие с мячом для фитнеса при нарушении проприоцепции.