Упражнения при артрозе коленного сустава
Упражнения при артрозе коленного сустава – один из самых эффективных способов уменьшить боль и улучшить его функции.
Здесь вы найдете примерные комплексы упражнений. Выберите несколько максимально подходящие для себя.
- Укрепляющие упражнения: для наращивания силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Важны для поддержки компонентов коленного сустава и уменьшения веса, проходящего через суставные кости.
- Упражнения для увеличения подвижности сустава: упражнения для сохранения физиологического объема сгибания-разгибания.
- Упражнения на равновесие: помогают сохранить гибкость и стабильность колена.
- Комбинированные и усложненные упражнения.
Укрепляющие упражнения при артрозе
Сгибаем ногу стоя
Цель: укрепить подколенное сухожилие, увеличить объем движения колена при сгибании. Рекомендуется на ранних этапах реабилитации.
ИП: стоя (по возможности, перед большим зеркалом), с опорой на спинку стула или кровати. Спина прямая; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу.
Действие: максимально сгибаем ногу в коленном суставе. Фиксация на 3-5 секунд – медленно опускаем – расслабление.
Повторение: 5-25 раз в день, 2 раза в день.
Примечание: не наклоняйте тело вперед; держите колени на одной линии (бедро не должно выступать вперед).
Варианты для прогресса: использование спортивных утяжелителей для ног на лодыжки.
Разгибаем ногу лежа с использованием валика
Цель: поддержание и увеличение силы квадрицепсов, обеспечить полное выпрямление коленного сустава. Помогает улучшить контроль над движениями.
ИП: лежа на спине; нога и колено прямые, не выворачивать стопу внутрь или наружу. Под колено подложить валик.
Действие: оттягиваем мысок ноги на себя (задние мышцы ноги растягиваются), напрягаем мышцы передней части бедра (колено как-бы «уходит» вниз). Не отрывая колено от валика, поднимаем голень до полного выпрямления коленного сустава. Фиксация в течение 3 секунд – медленно опускаем – расслабление.
Повторение: 10-15 раз 2 раза в день.
Варианты для прогресса: использование спортивных утяжелителей для ног на лодыжки.
Поднимаем ногу лежа
Цель: поддержание и увеличение силы квадрицепсов. Внимание! Не рекомендуется при проблемах со спиной.
ИП: лежа на спине, нога и колено целевой ноги прямые, пальцы ног смотрят вверх, нельзя выворачивать стопу внутрь или наружу. Вторую ногу можно согнуть в коленном суставе.
Действие: приподнимаем ровную вытянутую ногу над поверхностью (угол поднятия до 25о; чем меньшее расстояние над поверхностью, тем труднее делать упражнение и тем оно эффективнее), мышцы ноги максимально напряжены, мышцы остального тела стараемся расслабить. Фиксация на 3-5 секунд – медленно опускаем – расслабление.
Повторение: 10-15 раз 2 раза в день.
Варианты для прогресса: использование спортивных утяжелителей для ног на лодыжки.
Моллюск
Цель: укрепление ягодичных мышц. Очень важно: при слабых ягодичных мышцах вектор нагрузки, проходящий через коленный сустав, меняет свое направление. В результате чего на колено оказывается дополнительная нагрузка (особенно с медиальной стороны).
ИП: лежа на боку, бедра и колени обеих ног согнуты примерно на 90°, стопы вместе.
Действие: держа стопы вместе, поднимаем верхнее колено как можно выше. Фиксация на 3-5 секунд – медленно опускаем – расслабление.
Повторение: 10-15 раз 2 раза в день.
Варианты для прогресса: использование фитнес-ленты.
Ходим сидя
Цель: укрепить квадрицепсы без нагрузки на коленный сустав. Оптимально на ранних стадиях восстановления после травмы или операции, после острого периода воспаления при артрите или артрозе.
ИП: сидя на стуле (по возможности, перед большим зеркалом). Соблюдаем «правило 90о». Спина прямая, плотно прижата к спинке стула; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; бедра, голени и стопы расположены параллельно друг другу. Не отслеживайте зрительно свои движения, смотрите прямо перед собой.
Действие: приподнимаем ногу буквально на пару сантиметров, стараемся продержать до утомления мышц, медленно опускаем; расслабиться, повторить упражнение. Чередуем правую – левую ноги; по мере укрепления мышц можно делать одновременно обеими ногами.
Повторение: повторяйте примерно по 5 минут 2 раза в день и каждый раз, когда вы сидите более 20 минут.
Варианты для прогресса: использование спортивных утяжелителей для ног на лодыжки.
Встаем-садимся
Цель: одновременно дать нагрузку на разные группы мышц для увеличения диапазона движений коленного сустава и тренировки околосуставных тканей.
ИП: сидя на стуле; бедра, голени и стопы расположены параллельно друг другу.
Действие: наклоняемся вперед, поднимаем ягодицы, встаем прямо, садимся обратно.
Повторение: 10-15 раз.
Примечание: чем выше стул, тем легче делать упражнение.
Варианты для прогресса: увеличьте скорость выполнения упражнения; возьмите дополнительный вес.
Упражнения при артрозе для увеличения подвижности сустава
Ходим лежа
Цель: преодолеть скованность сустава. Одно из лучших упражнений при «стартовой» нагрузке, например, утром после сна.
ИП: лежа на спине, пальцы ног смотрят вверх, нельзя выворачивать стопу внутрь или наружу.
Действие: максимально сгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставах, «скользя» пяткой по поверхности.
Повторение: 10-15 раз дважды в день. Постепенно стремитесь каждый раз немного больше сгибать колено.
Варианты для прогресса: использование фитнес-ленты. Зафиксируйте ее на лодыжке и при сгибании помогайте как можно больше согнуть коленный сустав.
Поднимаем прямую ногу сидя
Цель: укрепить квадрицепсы, увеличить подвижность коленного сустава. Можно выполнять в любое время при длительном сидении, чтобы сустав не затекал.
ИП: сидя на стуле (по возможности, перед большим зеркалом). Соблюдаем «правило 90о». Спина прямая, плотно прижата к спинке стула; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; бедра, голени и стопы расположены параллельно друг другу. Не отслеживайте зрительно свои движения, смотрите прямо перед собой.
Действие: приподнимаем ногу, максимально выпрямляем колено. Фиксация на 3-5 секунд – медленно сгибаем обратно, опускаем на пол – расслабление. Все действия по-возможности выполняются одним плавным движением.
Повторение: 5-10 раз 3 раза в день.
Варианты для прогресса: использование спортивных утяжелителей для ног на лодыжки.
Крутим стопой
Цель: колено должно иметь возможность слегка поворачиваться, чтобы двигаться правильно, и это вращательное движение часто является одной из первых вещей, которые теряются при артрите. Восстановите его с помощью этого упражнения.
ИП: сядьте на устойчивый стул, ноги на расстоянии примерно 15-20 см. Можно использовать скользящий тонкий коврик.
Действие: поверните ступню одной ноги наружу, насколько сможете, а затем внутрь. Повторите второй ногой. Можно делать одновременно двумя ногами.
Повторение: проводите несколько минут, делая это дважды в день.
Упражнения при артрозе на равновесие
Цапля
Цель: усилить различные группы мышц для контроля осанки и движений, равновесия.
ИП: стоя (по возможности, перед большим зеркалом) у стены или стула для поддержки. Спина прямая; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу (! Не косолапить и не выворачивать сильно стопу наружу). Не отслеживайте зрительно свои движения, смотрите прямо перед собой.
Действие: приподнимаем и сгибаем одну ногу в коленном суставе. Стоим как можно дольше. Стараемся обходиться без опоры.
Повторение: 2-3 раза в день.
Варианты для прогресса: выполнение упражнения с закрытыми глазами.
Комбинированные и усложненные упражнения при артрозе
Скользим по стенке
Цель: четырехкратная польза от этого упражнения для колен при артрите — укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, увеличивает амплитуду движений.
ИП: встаньте спиной к стене, ноги на ширину плеч и примерно в 30 см от стены, носки ног направлены вперед.
Действие: медленно соскальзываем по стене на несколько сантиметров, сгибая ноги в коленях. Фиксация на 3-5 секунд – медленно возвращаемся в ИП.
Повторение: 10-15 раз, 2 раза в день.
Варианты для прогресса: увеличьте глубину погружения; удерживайте положение сгибания колена дольше (до 10 секунд).
Примечание: при приседании не позволяйте коленям поворачиваться внутрь или наружу; держите колено на одной линии со вторым пальцем ноги, ориентир – только большой палец ноги должен быть виден с внутренней стороны колена.
Шагаем вверх-вниз
Цель: укрепить все мышцы колена и отработать использование лестницы.
ИП: встаньте лицом (или боком) к нижней части лестницы. При необходимости держитесь за стену/поручень для поддержки.
Действие: поднимаем сначала ногу, которую вы хотите укрепить, на первую ступеньку, потом вторую ногу на ту же ступеньку. Не оборачиваясь и не поворачиваясь, делаем обратные шаги вниз: сначала здоровой ногой, затем – целевой.
Повторение: 10-30 раз, 2 раза в день.
Варианты для прогресса: постарайтесь обходиться без опоры. Полностью не наступайте здоровой ногой на ступеньку, а просто имитируйте движение. Можно использовать утяжелители на лодыжки.
Примечание: вместо лестницы можно использовать низкую, но устойчивую табуретку.
Примерные комбинации упражнений
Для эффективного лечения артрита или артроза коленного сустава упражнения следует выполнять не менее пяти раз в неделю. Для примера мы составили ежедневный план занятий. Все упражнения при артрозе разбиты на группы. Выполнение каждой группы займет у вас десять-пятнадцать минут. Такой комплекс можно выполнять даже при дефиците времени.
Каждое упражнение выделено специальным цветом, чтобы вы знали, на что оно направлено: укрепляющие упражнения, упражнения для увеличения подвижности сустава, упражнения на равновесие и усложненные упражнения.
Утро: перед тем как встать
Ходим лежа, Разгибаем ногу лежа с использованием валика, Поднимаем ногу лежа, Моллюск.
В течение дня: 1-2 раза
Сгибаем ногу стоя, Встаем-садимся или Скользим по стенке или Шагаем вверх-вниз, Поднимаем прямую ногу сидя, Крутим стопой, Цапля.
Вечером
Ходим сидя, Ходим лежа, Разгибаем ногу лежа с использованием валика, Моллюск.
В любое время после того, как долго сидели
Поднимаем прямую ногу сидя, Крутим стопой.
В разделе Восстановление подвижности коленного сустава вы можете выбрать для себя другие упражнения: