Упражнения для коленной чашечки
Упражнения для коленной чашечки в основном направлены на укрепление мышц VMO.
Vastus Medialis Oblique (VMO) – косая часть широкой медиальной мышцы (медиальной головки четырехглавой мышцы). Находится на внутренней стороне колена. Является основным стабилизатором надколенника во время разгибания коленного сустава. Она удерживает коленную чашечку посередине пателлофеморальной борозды и обеспечивает плавное скольжение при любом движении ноги.
Если мышцы VMO слабые, коленная чашечка немного смещается к внешней стороне колена. Со временем неправильная траектория скольжения надколенника становится постоянной, что приводит к боли и раздражению. Такое состояние является обычным явлением при Пателлофеморальном синдроме и хондромаляции надколенника.
Зачем делать специальные упражнения для коленной чашечки?
Обычно, мышцы VMO работают постоянно при сгибании колена. Однако, некоторые состояния (например, травма или вывих коленной чашечки) приводят к их повреждению и неправильному/недостаточному сокращению. Обычные упражнения на укрепление, например, квадрицепсов, не нацелены конкретно на эту группу мышц. Восстановление работы главных стабилизаторов надколенника не происходит должным образом.
Как обнаружить мышцы VMO?
Прежде, чем приступить к занятиям, вы должны понять, как они работают и где находятся.
Сядьте поудобнее на стул и положите пальцы на верхнюю часть коленной чашечки. Переместите пальцы на 2-3 см вверх и 2-3 см внутрь, чтобы оказаться на мягком мышечном бугорке – это VMO. Прижмите колено и ступню к полу: вы почувствуете напряжение мышц под пальцами.
Когда вы выполняете какое-либо из приведенных ниже упражнений на коленную чашечку, старайтесь понять, напрягаются ли мышцы VMO.
Упражнения для коленной чашечки
VMO – упражнение в положении сидя
Исходное положение: сядьте на стул, ноги на ширине плеч, между коленями находится мягкий мяч.
Действие: сожмите ягодицы, сожмите колени и осторожно сожмите мяч коленями. Фиксация 3-5 секунд – расслабление.
Повторение: повторять 10-20 раз, 2 раза в день.
Советы:
- Почувствуйте напряжение мышц VMO пальцами.
- Когда вы сжимаете мяч, убедитесь, что сжимающее движение исходит от ваших коленей, а не от бедер.
VMO – упражнение в положении лежа
Исходное положение: лежа на спине с подушкой под коленями. Ноги на ширине плеч с мягким мячом между коленями.
Действие: сожмите ягодицы, сожмите колени и осторожно сожмите мяч коленями. Фиксация 3-5 секунд – расслабление.
Повторение: повторять 10-20 раз, 2 раза в день.
Прогресс: начните со свернутого полотенца под коленями, согните их на 30°. Сожмите мяч, как раньше, а затем поднимите ступню слабой ноги с кровати, выпрямляя колено, сохраняя сжатие мяча. Фиксация на 3 секунды, медленно опустите ногу и, расслабьте колено.
VMO – упражнение в положении стоя
Исходное положение: встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч примерно в 10 см от стены. Поместите мягкий мяч между коленями.
Действие: сожмите мяч, медленно присядьте, насколько это удобно. Фиксация 3-5 секунд, вернитесь в ИП – расслабление.
Повторение: повторять 10-20 раз, 2 раза в день.
Прогресс:
- Прогрессируйте в упражнении, постепенно увеличивая глубину приседания, но старайтесь не усугубить боль в коленях.
- Используйте большой мягкий мяч для опоры о стену.
Переходите дальше к упражнениям для укрепления ягодичных мышц и четырехглавой мышцы.