Упражнения при болезни Осгуда-Шлаттера

Упражнения на растяжку и укрепление коленного сустава могут значительно уменьшить симптомы болезни Осгуда-Шлаттера и сократить время восстановления.

Лучше всего начинать с упражнений на растяжку. Они помогут уменьшить напряжение в четырехглавой мышце и, как следствие, силу натяжения на бугристости большеберцовой кости. Как только квадрицепсы начнут удлиняться, можно добавить укрепляющие упражнения, чтобы восстановить силу мышц вокруг колена. Наращивайте нагрузку медленно, чтобы не вызвать возврат и обострение симптомов.

Упражнения на растяжку

Растяжка в положении стоя

ИП: стоя рядом с опорой, спина ровная. Целевая нога согнута в коленном суставе, удерживаем ее за стопу или лодыжку.

Действие: потяните колено и пятку книзу пока не почувствуете растяжение мышц передней части бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.

Примечание: если вы не можете дотянуться до стопы или лодыжки и зафиксировать ногу рукой, используйте фитнес-ленту.

Варианты для прогресса: напрягите ягодичные мышцы; это усложнит упражнение.

Упражнения при болезни Осгуда-Шлаттера

Растяжка в положении лежа

ИП: лежа на животе. Целевая нога согнута в коленном суставе, удерживаем ее за стопу или лодыжку.

Действие: потяните пятку книзу пока не почувствуете растяжение мышц передней части бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.

Примечание: если вы не можете дотянуться до стопы или лодыжки и зафиксировать ногу рукой, используйте фитнес-ленту.

Упражнения при болезни Осгуда-Шлаттера

Растяжка в положении стоя на коленях

ИП: положение выпада, стоя на коленях. Фитнес-лента обернута вокруг стопы целевой ноги; другой конец ленты держим в руках.

Действие: подтяните стопу по направлению к ягодицам пока не почувствуете растяжение мышц передней части бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.

Растяжка в положении стоя на коленях

Укрепляющие упражнения

Укрепляющее упражнение в положении сидя

ИП: сядьте на стул, ноги на ширине плеч, между коленями находится мягкий мяч.

Действие: сожмите ягодицы, сожмите колени и осторожно сожмите мяч коленями. Фиксация 3-5 секунд – расслабление.

Повторение: повторять 10-20 раз, 2 раза в день.

Советы:

  • Почувствуйте напряжение мышц VMO пальцами.
  • Когда вы сжимаете мяч, убедитесь, что сжимающее движение исходит от ваших коленей, а не от бедер.
Упражнения при болезни Осгуда-Шлаттера

Укрепляющее упражнение в положении лежа

ИП: лежа на спине с подушкой под коленями. Ноги на ширине плеч с мягким мячом между коленями.

Действие: сожмите ягодицы, сожмите колени и осторожно сожмите мяч коленями. Фиксация 3-5 секунд – расслабление.

Повторение: повторять 10-20 раз, 2 раза в день.

Прогресс: начните со свернутого полотенца под коленями, согните их на 30°. Сожмите мяч, как раньше, а затем поднимите ступню слабой ноги с кровати, выпрямляя колено, сохраняя сжатие мяча. Фиксация на 3 секунды, медленно опустите ногу и, расслабьте колено.

Укрепляющее упражнение в положении лежа

По мере восстановления постепенно можно добавлять другие упражнения на растяжку и укрепление коленного сустава.