Профилактика травмы передней крестообразной связки

Профилактика травмы передней крестообразной связки всегда лучше лечения. Длительное время восстановления, его стоимость и возможные проблемы в будущем – это не то, что вы хотите. Прежде всего это актуально для людей, занимающихся спортом.

Поэтому мы позволим себе дать несколько советов, которые помогут снизить риск травмы.

Профилактика травмы передней крестообразной связки

Эффективная разминка

Разминка перед тренировкой – один из старейших советов, но он действительно играет важную роль в предотвращении травм колена. Разминка обычно длится около 15 минут и должна быть составлена таким образом, чтобы тело было подготовлено к большей активности. Обязательно должны быть включены такие упражнения, как бег трусцой, челночный бег и бег в разных направлениях.

Упражнения на растяжку

Упражнения на улучшение эластичности мышц и увеличение амплитуды движений сустава необходимо включать не только в разминочный комплекс, но и делать в повседневной жизни.

Растяжку квадрицепсов, подколенного сухожилия, мышц задней поверхности бедра и голени следует выполнять регулярно.

Самый эффективный способ – удерживать растяжку в течение 30 секунд и повторять ее 2-3 раза.

Узнайте все о том, как эффективно выполнять растяжку, и какие упражнения наиболее эффективны на этой страничке.

Укрепляющие упражнения

Повышение силы четырехглавой мышцы, мышц подколенных сухожилий и ягодичных мышц обеспечивает большую стабильность структур коленного сустава, уменьшает нагрузку, проходящую через колено, и облегчает работу коленных связок.

Иногда можно подумать, что физической нагрузки от занятий каким-либо видом спорта вполне достаточно. Однако, это не так. Необходимы специальные упражнения, обеспечивающие укрепление и увеличивающие стабильность коленного сустава. 

Изменение технических приемов

Профилактика травмы передней крестообразной связки обязательно предусматривает правильный подход в использовании функциональных возможностей организма особенно при интенсивной физической нагрузке. Некоторые технические приемы, применяемые в спорте, являются частыми причинами, вызывающими разрывы ПКС. Это: резкая остановка и поворот, вертикальное приземление и отталкивание с использованием прямой ноги, остановка в один шаг. Для снижения риска повреждения связок используют видоизмененные приемы. Приведем примеры.

Резкую остановку или остановку в один шаг модифицировали в остановку в три шага. Спортсмен уменьшает величину переднего количества движения, опустив центр тяжести и сгибая ноги в коленях во время постепенного замедления в течение не менее трех шагов. Это позволяет улучшить взаимодействие между четырехглавой мышцей и крестообразной связкой, что в свою очередь уменьшает нагрузку на ПКС. Игрок оказывается в устойчивом положении и готов к любому изменению скорости и направления движения.

Приземление на прямую ногу заменяют приземлением на ногу, согнутую в коленном суставе. Причем сгибание продолжается до окончания маневра.

Вертикальное отталкивание будет менее стрессовым для связки, если перед этим выполнить два шага с немного согнутыми коленями.  

Обувь

Травмы ПКС часто возникают, когда ступня фиксируется к земле. При продолжении движения, особенно при изменении направления, нога перекручивается.

Поэтому по возможности необходимо избегать обуви с шипами или с высокими тонкими каблуками.

Коленные ортезы

Существуют некоторые разногласия по поводу того, помогает ли ношение коленного бандажа предотвратить травму ПКС.

С одной стороны, есть несколько плюсов:

  • Обеспечивают дополнительную стабильность колена.
  • Защищают коленный сустав во время активных физических занятий и занятий спортом.

С другой стороны, использование наколенника может создать ложное чувство безопасности.

Поэтому, скорее всего, мы порекомендуем использовать коленные ортезы при физических занятиях с высоким риском повреждения коленного сустава и во время реабилитационного периода для снижения риска дальнейших травм на данном этапе восстановления.