Лечебная физкультура грушевидной мышцы
Лечебная физкультура грушевидной мышцы — прежде всего, растяжение грушевидной мышцы вместе с ягодичными и повышение их эластичности. Такие занятия облегчают проявления симптомов синдрома грушевидной мышцы и предотвращают его рецидив. Мы предлагаем упражнения, которые включают в комплекс лечебной физкультуры или выполняют отдельно, вне зависимости от основной физической нагрузки.
Лечебная физкультура грушевидной мышцы: упражнения
Упражнение №1
Исходное положение (ИП): лежа на спине, колени согнуты (приблизительно на 90о). Для удобства можно использовать подушку или валик, разместив их под головой.
Действие: Лодыжку правой ноги положите на бедро левой (ближе к коленному суставу). Старайтесь не напрягать правую ногу. Начинайте подтягивать (с помощью рук или полотенца) колено левой ноги к себе: почувствуйте растяжение ягодичных мышц в правой ноге. Фиксация на 30 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторения: 8-10 раз.
Прогресс: доведение фиксации до 60 секунд.
Упражнение №2
Исходное положение (ИП): сидя на стуле, колени согнуты (приблизительно на 90о).
Действие: Лодыжку правой ноги положите на бедро левой (ближе к коленному суставу). Старайтесь не напрягать правую ногу. Разместите руки в области колена и лодыжки правой ноги. Наклонитесь вперед: почувствуйте растяжение ягодичных мышц в правой ноге. Фиксация на 30 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторения: 8-10 раз.
Прогресс: доведение фиксации до 60 секунд.
Упражнение №3
Исходное положение (ИП): сидя на полу, колени слегка согнуты; под ягодицами разместите поролоновый валик (диаметр – около 10 см); расположите руки позади спины и обопритесь на них.
Действие: сгибаем-выпрямляем ноги в тазобедренном и коленном суставах, делая перекаты на валике.
Повторения: 10-20 раз.
Прогресс: увеличение диаметра валика до 15 см.
Упражнение №4
Исходное положение (ИП): лежа на полу, колени слегка согнуты; под ягодицами разместите поролоновый валик (диаметр – около 10 см); используйте руки как опору.
Действие: сгибаем-выпрямляем ноги в тазобедренном и коленном суставах, делая перекаты на валике.
Повторения: 10-20 раз.
Прогресс: увеличение диаметра валика до 15 см.
Упражнение №5
Исходное положение (ИП): сидя на полу, колени согнуты (приблизительно на 90о); под ягодицу правой ноги разместите небольшой фитнес-мяч; расположите руки позади спины и обопритесь на них.
Действие: Лодыжку правой ноги положите на бедро левой (ближе к коленному суставу). Старайтесь не напрягать правую ногу. Перекатывайте мяч в различных направлениях.
Повторения: 8-10 раз.
Все статьи о Синдроме грушевидной мышцы:
Другие полезные упражнения смотрите в рубрике Лечебная физкультура