Как уменьшить боль в коленях при использовании лестницы?

Вопрос «Как уменьшить боль в коленях при использовании лестницы?» — очень актуален для многих. Потому что такая боль в коленях — действительно распространенная проблема.

Подъем и спуск требуют сочетания силы, подвижности, гибкости колена, чувства равновесия. А любой отек, травматизация или воспаление в коленном суставе могут легко усугубиться увеличенной нагрузкой при использовании лестницы.

Независимо от того, усиливается ли ваша боль в коленях при подъеме или спуске, начинается сразу же или через какое-то время после физической нагрузки, есть несколько простых вещей, которые могут иметь огромное значение и повлиять на ваше самочувствие.

Как уменьшить боль в коленях при использовании лестницы: 9 маленьких советов

Шаг за шагом

Обычно мы ставим по одной ноге на каждую ступеньку. Попробуйте ставить обе ноги на одну и ту же ступеньку. То есть поднимаем одну ногу на ступеньку и присоединяем к ней вторую. Конечно, такое передвижение может показаться намного медленнее, но оно уменьшает нагрузку на колени.

Начинайте движение правильной ногой

Подъем по лестнице: сначала сделайте шаг здоровой ногой, затем сделайте такой же шаг больной ногой.

Спуск по лестнице: сначала сделайте шаг больной ногой, затем сделайте тот же шаг здоровой ногой.

Фраза «Здоровая нога нас поднимает до небес, больная нога нас опускает все ниже и ниже» поможет запомнить очередность.

Выполнение такой последовательности требует меньшего сгибания и приложения меньшего усилия к пораженному колену.

Используйте поручни

Иногда это кажется очевидным. Но позвольте напомнить: частичный перенос веса на верхнюю часть тела уменьшает нагрузку на коленный сустав. Использование поручней при подъеме или спуске действительно может уменьшить боль.

Кроме того, вы всегда можете передохнуть на полпути и дать время больной ноге восстановиться.

Используйте костыли и трости

Исследования показали, что средства для опоры уменьшают нагрузку, проходящую через коленный сустав, на 15-45%.

Очередность перестановки ног не меняется. Единственный вопрос – когда переместить костыли или трость.

Подъем по лестнице: поднимитесь на ступеньку здоровой ногой, поднимите больную ногу на ту же ступеньку и, наконец, поднимите костыль на ту же ступеньку.

«Здоровая нога, больная нога, костыль».

Спуск по лестнице: опустите костыль на ступеньку ниже, опустите больную ногу, а затем здоровую ногу на ту же ступеньку.

«Костыль, больная нога, здоровая нога».

О выборе костылей и их использовании можно посмотреть здесь.

Ключевым моментом является то, что костыль/трость всегда остается с больной ногой. Естественная тенденция людей – держать средство опоры на более высокой ступеньке. Но при этом из-за образующегося угла в плечевом суставе вы не сможете дать полный объем нагрузки на руки. Это также может нарушить ваше равновесие.

Костыль/трость всегда должны быть либо на той же ступеньке, что и больная нога, либо на нижней ступеньке, но никогда не находиться на более высокой.

Разогрейте колено

Люди часто отмечают, что боль в коленях на лестнице усиливается либо утром, либо после того, как они долгое время сидели или лежали. Это особенно актуально при гонартрозе или после травмы. Объясняется такое явление достаточно просто.

Нашим суставам необходимо движение. Коленный сустав окружен суставной капсулой. Она содержит специальную жидкость, которая «смазывает» суставные поверхности. Это обеспечивает плавность движений и предотвращает травматизацию хряща и кости. Жидкость вырабатывается в необходимых количествах и проникает во все уголки сустава во время его движения.

Однако, если колено слишком долго остается в одном положении, жидкость начинает «высыхать», и колено теряет часть «смазки». Вот почему, когда вы встаете после длительного сидения, ощущается скованность и боль, а через несколько минут движения становится легче.

Согните и выпрямите колено на минуту или две, прежде чем вы встанете и направитесь к лестнице. Вы почувствуете себя намного комфортнее. Это простое действие дает телу время подготовиться. В коленном суставе появится больше жидкости, необходимой для «смазки» сустава при его сгибании.

Используйте наколенники

Специальные ортезы помогают стабилизировать сустав и уменьшить нагрузку на компоненты сустава. Что в свою очередь дает возможность уменьшить боль в коленях. Существует много вариантов коленных ортезов в зависимости от степени поражения тканей.

При начальных стадиях необходима мягкая общая поддержка – базовые эластичные, гелевые или согревающие наколенники. При более глубоком разрушении тканей – ортезы со стабилизаторами или с шарнирами.

Однако, используя наколенники, вы снижаете объем работы своих мышц. Они могут облениться, что приведет к потери их силы. Не допускайте этого. Постарайтесь использовать наколенники непродолжительное время, пока тренировки не вернут вам необходимую силу и выносливость.

Планируйте физическую активность

Если вас беспокоят сильные боли в коленях при использовании лестницы, возможно, стоит уменьшить число спусков и подъемов. Планируйте свою деятельность в течение дня. Выделите определенный период времени, чтобы максимально сделать все дела наверху или внизу. Перед спуском или подъемом убедитесь, что вы взяли все нужные вещи, прежде чем отправиться к лестнице. Вы всегда можете положить вещи в рюкзак, чтобы освободить руки для поручней или трости.

Кроме того, не пытайтесь выполнять всю тяжелую работу сразу. Чередуйте большие физические нагрузки с облегченными. Продолжайте давать нагрузку на колено, но отдыхайте, когда станет больно. В противном случае вы можете попасть в цикл подъема и спада: когда вы чувствуете себя хорошо, вы делаете слишком много, но расплачиваетесь за это на следующий день.

Укрепляйте мышцы

Если мышцы, стабилизирующие колено, слабые, то гораздо больше шансов получить боль при любом движении сустава. Через все структуры, в том числе и коленную чашечку, начинает проходить большая нагрузка, нарушается биомеханика сустава, травмируется хрящевая и костная поверхность.

Мышцам может не хватать:

• Мышечной силы.
  То есть максимальной нагрузки, которую может выдержать мышца в момент времени. Например, сможете ли вы поднять свой вес на ступеньку без средств опоры.
• Мышечной выносливости.
  Определяется количеством повторений какого-либо движения (или упражнения), которое может сделать человек, а также степенью усталости, которая возникает при выполнении такого количества повторений. Например, как долго вы сможете идти по лестнице без отдыха. Сделать первые несколько шагов может показаться достаточно легко. Но при недостатке выносливости мышцы ног быстро устают и работают менее эффективно, что приводит к усилению боли в коленях.

Вот два самых простых упражнения, которые помогают в обоих случаях.

Встаем-садимся с помощью стула

Цель: одновременно дать нагрузку на разные группы мышц для увеличения диапазона движений коленного сустава и тренировки околосуставных тканей.
ИП: сидя на стуле; бедра, голени и стопы расположены параллельно друг другу.
Действие: делаем упор на ноги, встаем прямо, садимся обратно.
Повторение: 10-15 раз.
Примечание: чем выше стул, тем легче делать упражнение.
Варианты для прогресса: увеличьте скорость выполнения упражнения; возьмите дополнительный вес; вставайте и садитесь на одной ноге.

Шагаем вперед-назад

Цель: укрепление квадрицепсов по усиленной программе.
ИП: встаньте лицом к ступеньке или невысокой скамье.
Действие: быстро встаем на ступеньку сначала одной ногой, потом – другой, затем, не поворачиваясь, делаем обратные шаги.
Повторение: 10-30 раз.
Варианты для прогресса: используйте утяжелители на ноги; постепенно увеличивайте скорость.

По мере того, как мышцы становятся сильнее, вы должны заметить, что подниматься и спускаться по лестнице становится легче, вы меньше используете поручни, уменьшается боль. Но иногда такой эффект наступает не сразу. В некоторых случаях может потребоваться больше четырех недель, чтобы заметить прогресс. Так что не сдавайтесь!

Увеличивайте подвижность колена

Чтобы иметь возможность нормально подниматься по лестнице, то есть ставить на каждую ступеньку только одну ногу, а не обе, ваше колено должно иметь возможность сгибаться на определенную величину. Как правило, для такого подъема по лестнице необходимо сгибание сустава в пределах 90-110^о. Очевидно, что чем выше шаг, тем больше нужно сгибать колено.

То же самое и с разгибанием колена: при неполном разгибании нагрузка, проходящая через сустав, намного выше.

Недостаточная эластичность мышц – частая причина снижения амплитуды сгибания-разгибания коленного сустава. Что в итоге приводит к появлению болевых ощущений. Поэтому улучшение диапазона движений колена действительно важно.

Начните с этих упражнений, которые действительно могут помочь уменьшить скованность и боль в коленях при использовании лестницы.

Упражнение №1

ИП: лежа на спине; нога и колено прямые, не выворачивать стопу внутрь или наружу.
Действие: сгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставах, «скользя» пяткой по поверхности.
Повторение: 10-15 раз.

Упражнение №2

ИП: лежа на животе, нога и колено целевой ноги прямые. Во время упражнения используется специальный ремень: один конец фиксируется на стопе, другой – держим руками.
Действие: с помощью ремня производим пассивное (без участия мышц-сгибателей коленного сустава) сгибание колена до 45^о (на 6 неделе можно постепенно увеличивать угол сгибания до 90^о). Фиксация на 3-5 секунд – медленно опускаем – расслабление.
Повторение: 10-15 раз.

Скомбинируйте для себя лучшие упражнения из рубрики Лечебная физкультура

Эти девять маленьких советов могут принести огромную пользу. Прислушайтесь к ним. И возможно через некоторое время вам станет намного легче преодолевать лестницу.

Но помните, что в первую очередь важно знать причину боли. Различные причины определяют свой подход к решению проблемы. Посетите раздел Диагностика боли.

Статья Как уменьшить боль в коленях при использовании лестницы? является продолжением странички Боль в коленях при спуске по лестнице.