Упражнения на квадрицепс при боли в коленях

Упражнения на квадрицепс могут иметь огромное значение при различных болях в коленном суставе и окружающих его тканях. Когда мышцы недостаточно тренированы, атрофированы или избыточно напряжены, нагрузка на колено увеличивается. Нарушается биомеханика взаимодействия его структур. Прежде всего страдает надколенник, хрящевые покрытия костных поверхностей. Яркими примерами могут стать такие заболевания как пателлофеморальный болевой синдром, тендинит связки надколенника, бурсит коленного сустава.

Здесь мы рассмотрим целый ряд упражнений на четырехглавую мышцу. Упражнения собраны в группы, имеющие разные цели:

Упражнения на квадрицепс: лучшие советы для их выполнения

  1. Прежде, чем выполнять данные упражнения, проконсультируйтесь с вашим врачом и убедитесь, что они вам подходят.
  2. Не старайтесь охватить все упражнения сразу. Начните с первого упражнения в каждой группе. Как только вы сможете комфортно сделать 10-15 повторений, переходите к следующему (каждое следующее упражнение тяжелее предыдущего) или переходите к вариантам для прогресса.
  3. Составьте свой график занятий. Старайтесь включить как минимум по одному упражнению из каждой группы: каждая группа прорабатывает четырехглавую мышцу по-разному.
  4. При выполнении каждого упражнения старайтесь прочувствовать мышцу (а не колено!). Например, при приседаниях напряжение возникает в мышцах переднего отдела бедра; при растяжении – мышцы растягиваются вдоль передней оси бедра. Если какое-либо упражнение усиливает боль в колене, остановитесь и переключитесь на более легкое упражнение.
  5. Обязательно отслеживайте движения ноги и коленного сустава. Убедитесь, что ступни находятся на ширине бедер, колено – на одной линии со вторым пальцем ноги и его проекция не выходит за пределы пальцев ног.
  6. Старайтесь делать упражнения на квадрицепс от боли в коленях пять раз в неделю.    

Упражнения на квадрицепс: начните заниматься и выберите для себя лучшие

Стартовые упражнения

Отличные упражнения для тех, кто только начинает заниматься или восстанавливается после травм или операций. Очень важно научить мышцы двигаться в правильном направлении. Ведь они тянут структуры коленного сустава, например надколенник. Надколенник двигается по пателлофеморальной борозде. При неправильной работе мышц происходит смещение коленной чашечки, повышается трение суставных поверхностей, повреждается хрящевое покрытие. Через какое-то время появляются симптомы: боль, отек и другие.

Упражнения выполняются лежа и сидя. Всегда отслеживайте свои движения: нога должна двигаться вверх-вниз, без отклонений в стороны.

Напрягаем мышцы квадрицепса лежа

Цель: поддержание и увеличение силы квадрицепсов
ИП: лежа на спине; нога и колено прямые, не выворачивать стопу внутрь или наружу. Под колено подложить валик (лучше – свернутое полотенце).
Действие: оттягиваем мысок ноги на себя (задние мышцы ноги растягиваются), напрягаем мышцы передней части бедра (колено как-бы «уходит» вниз). Осторожно прижимаем заднюю сторону колена к валику и как-бы раздавливаем его. Фиксация в течение 3 секунд – медленно опускаем – расслабление.

Упражнения на квадрицепс

Разгибаем ногу лежа с использованием валика

Цель: поддержание и увеличение силы квадрицепсов, обеспечить полное выпрямление коленного сустава. Помогает улучшить контроль над движениями.
ИП: лежа на спине; нога и колено прямые, не выворачивать стопу внутрь или наружу. Под колено подложить валик (лучше – мягкий небольшой фитнесбол).
Действие: оттягиваем мысок ноги на себя (задние мышцы ноги растягиваются), напрягаем мышцы передней части бедра (колено как-бы «уходит» вниз). Не отрывая колено от валика, поднимаем голень до полного выпрямления коленного сустава. Фиксация в течение 3 секунд – медленно опускаем – расслабление.
Варианты для прогресса: использование спортивных утяжелителей для ног на лодыжки.

Упражнения на квадрицепс при боли в коленях

Поднимаем ногу лежа

Цель: поддержание и увеличение силы квадрицепсов. Внимание! Не рекомендуется при проблемах со спиной.
ИП: лежа на спине, нога и колено целевой ноги прямые, пальцы ног смотрят вверх, нельзя выворачивать стопу внутрь или наружу. Вторую ногу можно согнуть в коленном суставе. 
Действие: приподнимаем ровную вытянутую ногу над поверхностью (угол поднятия до 25о; чем меньшее расстояние над поверхностью, тем труднее делать упражнение и тем оно эффективнее), мышцы ноги максимально напряжены, мышцы остального тела стараемся расслабить. Фиксация на 3-5 секунд – медленно опускаем – расслабление.
Варианты для прогресса: использование спортивных утяжелителей для ног на лодыжки.

Упражнения на квадрицепс при боли в коленях

Поднимаем прямую ногу сидя

Цель: укрепить квадрицепсы, увеличить подвижность коленного сустава. Можно выполнять в любое время при длительном сидении, чтобы сустав не затекал.
ИП: сидя на стуле (по возможности, перед большим зеркалом). Соблюдаем «правило 90о». Спина прямая, плотно прижата к спинке стула; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; бедра, голени и стопы расположены параллельно друг другу. Не отслеживайте зрительно свои движения, смотрите прямо перед собой.
Действие: приподнимаем ногу, максимально выпрямляем колено. Фиксация на 3-5 секунд – медленно сгибаем обратно, опускаем на пол – расслабление. Все действия по-возможности выполняются одним плавным движением.
Варианты для прогресса: использование спортивных утяжелителей для ног на лодыжки. 

Упражнения на квадрицепс при боли в коленях

Встаем-садимся

Вставание из положения сидя – это движение, которое мы выполняем бесчисленное количество раз в течение дня. И оно довольно хорошо прорабатывает четырехглавую мышцу.

Правильно вставать и садиться очень важно. Обратите внимание на работу внутренней группы квадрицепса (косая часть широкой медиальной мышцы или VMO). Она является основным стабилизатором надколенника во время разгибания коленного сустава. При ее недостаточной силе внешние мышцы начинают оттягивать коленный сустав в наружную сторону.

Несколько рекомендаций как лучше всего выполнять упражнения на квадрицепс этой группы:

  • Держите ступни и колени на ширине бедер.
  • Пальцы ног и колени должны смотреть вперед, не в стороны.
  • Распределите свой вес равномерно на всю площадь ступни: представьте себе треугольник под каждой ступней (углы его соответствуют большому пальцу ноги, мизинцу, пятке); сделайте плавные покачивающиеся движения, распределяя нагрузку по вершинам треугольника.
  • Не наклоняйте спину и голову вперед: при приседании-вставании следите, чтобы корпус тела и голова двигались вверх-вниз, по прямой.    

Встаем-садимся с помощью стула

Цель: одновременно дать нагрузку на разные группы мышц для увеличения диапазона движений коленного сустава и тренировки околосуставных тканей.
ИП: сидя на стуле; бедра, голени и стопы расположены параллельно друг другу.
Действие: делаем упор на ноги, встаем прямо, садимся обратно.
Повторение: 10-15 раз.
Примечание: чем выше стул, тем легче делать упражнение.
Варианты для прогресса: увеличьте скорость выполнения упражнения; возьмите дополнительный вес; вставайте и садитесь на одной ноге.

Упражнения на квадрицепс при боли в коленях

Скользим по стене

Цель: четырехкратная польза от этого упражнения для колен при артрите — укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, увеличивает амплитуду движений.
ИП: встаньте спиной к стене, ноги на ширину плеч и примерно в 30 см от стены, носки ног направлены вперед.
Действие: медленно соскальзываем по стене на несколько сантиметров, сгибая ноги в коленях. Фиксация на 3-5 секунд – медленно возвращаемся в ИП.
Варианты для прогресса: увеличьте глубину приседания; удерживайте положение сгибания колена дольше (до 10 секунд).
Примечание: при приседании не позволяйте коленям поворачиваться внутрь или наружу; держите колено на одной линии со вторым пальцем ноги, ориентир – только большой палец ноги должен быть виден с внутренней стороны колена.

Упражнения на квадрицепс при боли в коленях

Приседания стоя

Цель: укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, увеличивает амплитуду движений.
ИП: встаньте ровно, ноги на ширину плеч, носки ног направлены вперед.
Действие: приседаем, сгибая ноги в коленях. Фиксация на 3-5 секунд – медленно возвращаемся в ИП.
Варианты для прогресса: увеличьте глубину приседания; удерживайте положение сгибания колена дольше (до 10 секунд); используйте груз.

Упражнения на квадрицепс при боли в коленях

Болгарские сплит-приседания

Цель: укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, увеличивает амплитуду движений.
ИП: встаньте спиной к стулу (приподнятой скамье), целевая нога твердо стоит на полу, вторая нога – на стуле.
Действие: приседаем, сгибая коленный сустав целевой ноги. Фиксация на 3-5 секунд – медленно возвращаемся в ИП.
Варианты для прогресса: увеличьте глубину приседания; удерживайте положение сгибания колена дольше (до 10 секунд).

Упражнения на квадрицепс при боли в коленях

Выпады

Если вы уже достаточно хорошо укрепили свои мышцы, то можно попробовать упражнения на квадрицепс с выпадами. Однако, если вы только начинаете заниматься, они могут быть достаточно сложными и усугубить болевые симптомы в суставе.

Данные упражнения делаются по тем же правилам, что и упражнения на приседание.

Выпады вперед и назад

Цель: укрепление квадрицепсов по усиленной программе.
ИП: стоя, по возможности – перед большим зеркалом. Спина прямая; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; ноги на ширине плеч, носки направлены вперед (коленная чашечка должна находиться на одной линии со вторым пальцем ноги). Не отслеживайте зрительно свои движения, смотрите прямо перед собой.
Действие: сделайте шаг вперед/назад одной ногой и присядьте, опуская колено задней ноги. Фиксация на 3-5 секунд – вернуться в ИП – расслабление.
Повторения: 5-15 раз для каждой ноги.
Варианты для прогресса: выпады с утяжелением (возьмите в руки любой вес).

Упражнения на квадрицепс при боли в коленях

Шаговые упражнения

Использование шага помогает максимально задействовать все мышцы квадрицепса, укрепить их. Кроме того, шаги являются отличным способом улучшить координацию и выносливость.

Шаг в сторону — вниз

Цель: укрепление квадрицепсов по усиленной программе.
ИП: стоя, на ступеньке или невысокой скамейке; целевая нога остается на ступеньке; другая нога должна располагаться параллельно краю и рядом с ним. 
Действие: сделайте шаг НЕ целевой ногой вбок и вниз; осторожно коснитесь ступней пола и вернитесь в исходное положение. Это упражнения прорабатывает ногу, которая остается на ступеньке!
Повторения: 5-15 раз для каждой ноги.
Варианты для прогресса: используйте утяжелители на ноги.

Шаговые упражнения

Шаг вперед — вниз

Цель: укрепление квадрицепсов по усиленной программе.
ИП: стоя, на ступеньке или невысокой скамейке; мыски ног расположены у края скамьи; целевая нога остается на ступеньке. 
Действие: сделайте шаг НЕ целевой ногой вперед и вниз; осторожно коснитесь ступней пола и вернитесь в исходное положение. Это упражнения прорабатывает ногу, которая остается на ступеньке!
Повторения: 5-15 раз для каждой ноги.
Варианты для прогресса: используйте утяжелители на ноги.

Шаговые упражнения

Быстрые шаги вперед-назад

Цель: укрепление квадрицепсов по усиленной программе.
ИП: встаньте лицом к ступеньке или невысокой скамье.
Действие: быстро встаем на ступеньку сначала одной ногой, потом – другой, затем, не поворачиваясь, делаем обратные шаги.
Повторение: 10-30 раз.
Варианты для прогресса: используйте утяжелители на ноги; постепенно увеличивайте скорость.

Шаговые упражнения

Упражнения на растяжку

Мышцы часто напрягаются в ответ на слабость и боль. И если вы начнете их при этом растягивать, то ситуация может ухудшиться. Упражнения на растяжку лучше всего начинать после того, как вы почувствуете, что мышцы стали более сильными и выносливыми.

Увеличение эластичности мышцы помогает восстановить амплитуду движений коленного сустава, снизить оказываемую на него нагрузку и отрегулировать правильное направление движений суставных компонентов.

Растяжка в положении стоя

ИП: стоя рядом с опорой, спина ровная. Целевая нога согнута в коленном суставе, удерживаем ее за стопу или лодыжку.
Действие: потяните колено и пятку книзу пока не почувствуете растяжение мышц передней части бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
Примечание: если вы не можете дотянуться до стопы или лодыжки и зафиксировать ногу рукой, используйте фитнес-ленту.
Варианты для прогресса: напрягите ягодичные мышцы; это усложнит упражнение.

Упражнения на растяжку

Растяжка в положении лежа

ИП: лежа на животе. Целевая нога согнута в коленном суставе, удерживаем ее за стопу или лодыжку.
Действие: потяните пятку книзу пока не почувствуете растяжение мышц передней части бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
Примечание: если вы не можете дотянуться до стопы или лодыжки и зафиксировать ногу рукой, используйте фитнес-ленту.

Упражнения на растяжку

Растяжка в положении лежа на боку

ИП: лежа на боку; плечи, бедра и колени расположены на одной прямой; нижняя рука размещена там, где удобно. Верхняя нога – целевая, согнута в коленном суставе, удерживаем ее за стопу или лодыжку. 
Действие: потяните колено и пятку книзу пока не почувствуете растяжение мышц передней части бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
Примечание: если вы не можете дотянуться до стопы или лодыжки и зафиксировать ногу рукой, используйте фитнес-ленту.

Упражнения на растяжку

Растяжка в положении стоя на коленях

ИП: положение выпада, стоя на коленях. Фитнес-лента обернута вокруг стопы целевой ноги; другой конец ленты держим в руках.
Действие: подтяните стопу по направлению к ягодицам пока не почувствуете растяжение мышц передней части бедра. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.

Упражнения на растяжку

Упражнения на квадрицепс: при каких заболеваниях необходимы?

Лечебная физкультура с акцентом на упражнения на четырехглавую мышцу может иметь огромное значение в реабилитационном периоде и в качестве профилактики развития симптомов заболевания. Мы приведем лишь примеры некоторых состояний:

Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) или Колено бегуна: боль в передней части колена связана с нарушением движения коленной чашечки.

Бурсит коленного сустава: воспаление синовиальных сумок при повышенном мышечном напряжении.

Артроз и артрит коленного сустава: дегенеративные и воспалительные процессы хрящевой и костной ткани при повышенной нагрузке на суставные компоненты.

Тендинит связки надколенника и тендинит сухожилия четырехглавой мышцы: повреждения сухожилий при неадекватных физических нагрузках.