Восстановление мышц голени

Продолжение статьи Растяжение и разрыв мышц голени

Во время второй фазы лечения растяжения или разрыва мышц голени основное внимание уделяется восстановлению полной силы и гибкости. Люди часто боятся тренироваться после травмы, но на самом деле упражнения – жизненно важная часть реабилитации. Они не только помогают укрепить мышцы и восстановить функции, но и помогают правильному заживлению. Если вы последуете этому главному совету, то травма заживет достаточно быстро. Однако, сроки выздоровления зависят от тяжести травмы и наличия других сопутствующих медицинских проблем.

Мы советуем разделить реабилитационный период на пять этапов. Сроки каждого этапа и увеличение физической нагрузки согласовываются с лечащим врачом. Сроки, приведенные в нашем графике восстановления, обычно соответствуют травме II степени тяжести.

Не старайтесь выполнить все предложенные упражнения сразу. Скомбинируйте для себя наиболее приемлемый вариант ЛФК. Если во время занятий появилась боль, сделайте паузу, отдохните. При следующем подходе вернитесь на предыдущий уровень нагрузки.

Восстановление мышц голени: первый этап (первая неделя после травмы)

Основные мероприятия:

  • Исключение любой физической нагрузки, особенно вызывающей болевые ощущения.
  • Охлаждение зоны повреждения (три раза в день).
  • Компрессионная терапия (эластичные бинты, специальные ортезы на голень).

Восстановление мышц голени: второй этап (2-3 неделя после травмы)

Цель: безопасно перейти к стадии, когда травмированные мышцы будут достаточно сильными, чтобы можно было поднимать пятку, стоя на одной ноге, ходить или ездить на велосипеде без риска повторной травмы.

Основные мероприятия:

  • Охлаждение зоны повреждения (один раз в день, 20 минут, после занятий).
  • Лечебная физкультура (! исключить движения и упражнения на растяжку мышц задней группы голени).
  • Велотренажер (один раз в день, 10 минут, без сопротивления), если отсутствуют болевые симптомы.

Упражнения лечебной физкультуры второго этапа

Каждое упражнение выполняется 1-2 раза в день по 10-20 повторений.

Упражнение №1

ИП: сидя, целевая нога выпрямлена в коленном суставе, стопа перпендикулярна голени.
Действие: сначала тянем пальцы ног на себя (мышцы задней группы голени должны напрягаться, НО не растягиваться); потом – полностью вытягиваем стопу от себя. Фиксация каждого положения на 3-5 секунд – медленно отпускаем – расслабление.
Повторение: 10-15 раз.

Восстановление мышц голени

Упражнение №2

ИП: сидя, целевая нога выпрямлена в коленном суставе, стопа перпендикулярна голени. Во время упражнения используется специальный ремень: середина его фиксируется на стопе, оба конца – держим руками.
Действие: с помощью ремня производим пассивное (без участия мышц-сгибателей коленного сустава) сгибание колена. Фиксация на 3-5 секунд – медленно отпускаем – расслабление.
Повторение: 10-15 раз.

Упражнение №3

ИП: стоя, можно использовать опору.
Действие: поднимаемся на носочки. Фиксация на 3-5 секунд – медленно опускаемся – расслабление.
Повторение: начинать с 2х подходов по 12-20 раз; прогрессировать до 3-4 подходов по 6-8 повторений.
Варианты для прогресса: здоровую ногу сгибаем в колене и делаем упражнение с опорой только на целевую ногу.

Восстановление мышц голени

Упражнение №4

ИП: встаньте спиной к стене, ноги на ширину плеч и примерно в 30 см от стены, носки ног направлены вперед.
Действие: медленно соскальзываем по стене на несколько сантиметров, сгибая ноги в коленях. Фиксация на 3-5 секунд (прогрессировать до 1 минуты) – медленно возвращаемся в ИП.
Варианты для прогресса: увеличьте глубину приседания; в положении приседа вставайте на носочки (поднимая пятки); приседайте на одной ноге.
Примечание: при приседании не позволяйте коленям поворачиваться внутрь или наружу; держите колено на одной линии со вторым пальцем ноги, ориентир – только большой палец ноги должен быть виден с внутренней стороны колена.

Упражнение №5

ИП: стоя, на носках.
Действие: ходим на носках с упором веса на 1-й и 2-й пальцы.
Повторение: 2-4 подхода по 15-30 секунд.
Варианты для прогресса: ходите медленнее и старайтесь поддерживать высоту подъема пятки.

Восстановление мышц голени: третий этап (4-6 неделя после травмы)

Цель: укрепить травмированную мышцу в достаточной степени, чтобы безопасно перейти к более динамичным «взрывным» движениям, к бегу и прыжкам.

Основные мероприятия:

  • Лечебная физкультура (к укрепляющим упражнениям добавляем упражнения на растяжку, упражнения на проприоцепцию).
  • Велотренажер (добавляем по 1 минуте за подход, увеличивая время до 30-40 минут).
  • Медленная ходьба по беговой дорожке (начинаем с пяти минут; добавляем по одной минуте, увеличивая время до 20 минут).

Упражнения лечебной физкультуры третьего этапа

Упражнение №6: растяжка мышц задней поверхности голени при помощи полотенца

ИП: сидя; целевая нога вытянута перед собой. Полотенце обернуто вокруг стопы целевой ноги, свободные концы полотенца держим в руках.
Действие: потяните стопу на себя при помощи полотенца, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности голени. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.
Примечание: если коленный сустав целевой ноги не согнут, это упражнение помогает растянуть икроножную мышцу. Для растяжки камбаловидной мышцы согните немного ногу в коленном суставе.
Варианты для прогресса: оттягиваем стопу на себя без помощи полотенца в положении разогнутого и согнутого коленного сустава; постепенно увеличиваем угол сгибания и время фиксации.

Растяжка мышц задней поверхности голени

Упражнение №7: растяжка икроножной мышцы

ИП: стоя, лицом к стене, опираясь на нее руками. Пальцы ног направлены прямо вперед (не в стороны); целевая нога отведена назад.
Действие: держа спину ровной и не отрывая пятки от пола, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности голени. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.

Растяжка мышц задней поверхности голени

Упражнение №8: растяжка камбаловидной мышцы

ИП: стоя, лицом к стене, опираясь на нее руками. Пальцы ног направлены прямо вперед (не в стороны); Целевая нога отведена назад.
Действие: держа спину ровной и не отрывая пятки от пола, наклонитесь вперед, немного сгибая целевую ногу в коленном суставе, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности голени. Фиксация на 30 секунд – медленно вернуться в ИП – расслабление.

Растяжка мышц задней поверхности голени

Восстановление мышц голени: четвертый этап (7-12 неделя после травмы)

Цель: достичь постоянного прогресса в укреплении и растяжении мышц для перехода к обычной физической активности.

Основные мероприятия:

  • Лечебная физкультура.
    • При выполнении описанных упражнений можно использовать утяжелители на ноги.
    • Переход к упражнениям с использованием платформ и силовых тренажеров.
  • Велотренажер.
  • Ходьба по беговой дорожке с уклоном платформы; переход на медленный бег.
Восстановление мышц голени

Правила выполнения основных мероприятий:

  • Ходьбу/бег следует выполнять не чаще, чем через день.
  • Составленная вами программа должна выполняться шаг за шагом. Не увеличивайте нагрузку до тех пор, пока вы не сможете успешно выполнить предыдущий шаг. Пусть боль и отек будут вашим проводником. Если упражнение вызывает такие симптомы или заставляет хромать, вернитесь к предыдущему шагу.
  • Перед началом программы и после ее завершения выделите 15 минут на разминку и выполнение упражнений на растяжку.
  • Остыньте, мягко растягивая все группы мышц.
  • Используйте лед в течение 20 минут через 30-60 минут (как мышцы немного остынут) после занятий.

Восстановление мышц голени: пятый этап (12 неделя после травмы и далее)

Цели:

  • Восстановление полной мышечной силы, растяжимости и эластичности.
  • Возвращение к активному образу жизни/спортивным тренировкам.

Условия возврата к полноценной физической нагрузке и занятиям спортом:

  • Полный диапазон движения в коленном и голеностопном суставах.
  • Симметричная гибкость мышц
  • Все упражнения на растяжку и силу выполняются безболезненно.

С другими упражнениями можно ознакомиться в рубрике Лечебная физкультура