Упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнения на мышцы внутренней (медиальной) стороны бедра – это, прежде всего, упражнения на приводящие мышцы. Все приводящие мышцы (или аддукторы, от лат. adduce, adductum – приводить), согласно их наименованию, производят приведение бедра, поворачивая его несколько кнаружи. Некоторые из них также участвуют в сгибании/разгибании тазобедренного и коленного суставов.

Обратно в анатомию

Приводящие мышцы – это группа из пяти мышц, которые формируют анатомическую поверхность внутренней стороны бедра.

Приводящие мышцы бедра
Приводящие мышцы бедра

1 – гребенчатая мышца: короткая толстая четырехугольная мышца, расположенная в верхнемедиальной области бедра; основная функция – приводит и сгибает бедро;
2 – длинная приводящая мышца: мышца треугольной формы, самая передняя из всей группы приводящих мышц; основная функция – приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его кнаружи;
3 – короткая приводящая мышца: треугольная мышца, самая короткая из приводящих мышц; основная функция – приводит бедро, участвует в его сгибании;
4 – тонкая мышца: плоская, длинная, самая медиальная и самая поверхностная мышца внутренней поверхности бедра; основная функция – приводит бедро, сгибает голень в коленном суставе и одновременно поворачивает ее кнутри;
5 – большая приводящая мышца: толстая, веерообразная, самая мощная приводящая мышца бедра; основная функция – приводит и разгибает бедро.

Упражнения для внутренней стороны бедра: частые вопросы

Почему важна тренировка приводящих мышц бедра?

Во время ходьбы и бега аддукторы стабилизируют бедренную кость, тазобедренный и коленный суставы. Тем самым предотвращается чрезмерное внутреннее вращение, сохраняется равновесие и координация в пространстве.

Что происходит, если у человека слабые аддукторы?

Слабые или напряженные приводящие мышцы могут привести к травмам в области паха, особенно если у человека высокая физическая нагрузка, например занятия спортом, включающим резкую смену скорости бега или быструю смену направлений.

Напряженные приводящие мышцы также могут вызывать боль в колене. Такие случаи часто происходят при интенсивных занятиях бегом.

Почему приводящие мышцы могут быть перенапряжены?

Сильное напряжение аддукторов чаще всего возникает из-за того, что они в течение длительного периода времени находятся в сокращенном состоянии. Когда это может быть? Например, если человек делает много быстрых приседаний или много катается на велосипеде, или сидит на протяжении многих часов. То есть не совершаются какие-либо действия, которые хотя бы немного растягивают внутренние мышцы бедра.

Как проверить слабые ли приводящие мышцы?

Лучший способ проверить наличие слабых приводящих мышц — посмотреть, сможете ли вы выполнить Копенгагенскую планку. Осторожно! Не рекомендуется при болях в спине!

Исходное положение: лежа на боку с опорой на руку, голень верхней ноги фиксируется на стуле, нижняя нога согнута в коленном и тазобедренном суставах.
Действие: подтяните нижнюю ногу вверх, напрягая внутренние мышцы бедра.

Упражнения для внутренней стороны бедра: Копенгагенская планка

Как лучше укрепить приводящие мышцы?

Лучший способ укрепить аддукторы — выполнять упражнения, которые требуют от вас движения ног внутрь, преодолевая сопротивление. Такие упражнение необходимо сочетать с занятиями на растяжение медиальной группы мышц.

Ниже приводятся примеры таких упражнений. Выберите для себя лучшие и скомбинируйте силовые упражнения и упражнения на растяжку.

Осторожно! Если какое-либо упражнение вызывает боль в области паха, не выполняйте его. Обратитесь к профессионалам.

Упражнения для внутренней стороны бедра: усиление мышц-аддукторов

Как укрепить внутренние мышцы бедра смотри здесь >

Как растянуть внутренние мышцы бедра смотри здесь >

Вернуться к рубрике Лечебная физкультура и подобрать себе комплекс упражнений для укрепления и повышения гибкости мышц ног >>>