Как укрепить внутренние мышцы бедра

Лучший способ укрепить внутренние мышцы бедра (или аддукторы) — выполнять упражнения, которые требуют от вас движения ног внутрь, преодолевая сопротивление. Такие упражнение необходимо сочетать с занятиями на растяжение медиальной группы мышц.

Что такое приводящие мышцы и зачем необходимо делать упражнения на укрепление этих мышц читайте здесь.

Ниже приводятся примеры таких упражнений. Выберите для себя лучшие и скомбинируйте силовые упражнения и упражнения на растяжку.

Осторожно! Если какое-либо упражнение вызывает боль в области паха, не выполняйте его. Обратитесь к профессионалам.

Как укрепить внутренние мышцы бедра: комплекс упражнений

Упражнение №1

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены.
Действие: согните ноги в коленях, поместите небольшой фитнес-мяч между коленями. Сожмите мяч, напрягая внутренние мышцы бедра. 
Повторение: 10-15 раз.

Упражнение №2

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены.
Действие: поместите небольшой фитнес-мяч между стопами. Сожмите мяч, напрягая внутренние мышцы бедра. 
Повторение: 10-15 раз.

Упражнение №3

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены.
Действие: зафиксируйте фитнес-ленту на колене одной ноги (другой конец крепится к неподвижной опоре сбоку от вас); согните эту ногу в колене. Сделайте приводящее движение, стараясь полностью уложить зафиксированную ногу на выпрямленную.
Повторение: 10-15 раз.

Упражнение №4

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены.
Действие: зафиксируйте фитнес-ленту на нижней части голени одной ноги (другой конец крепится к неподвижной опоре сбоку от вас). Приподнимите зафиксированную ногу и сделайте приводящее движение над второй ногой.
Повторение: 10-15 раз.

Упражнение №5

Исходное положение: лежа на боку с опорой на руку, нижняя нога – выпрямлена, верхняя – согнута, стопа зафиксирована на полу перед бедром нижней ноги.
Действие: поднимите нижнюю ногу вверх, напрягая внутренние мышцы бедра.
Повторение: 10-15 раз.

Упражнение №6

Исходное положение: упражнение можно выполнять в положении приседа без опоры, сидя на стуле, приседа с опорой (около стены), приседа с опорой (около стены) с фитнес-мячом.
Действие: зафиксируйте небольшой фитнес-мяч (можно использовать фитнес-кольцо) между коленями. Сожмите мяч, напрягая внутренние мышцы бедра.
Повторение: 10-15 раз.

Упражнение №7

Исходное положение: стоя, руки – на поясе.
Действие: зафиксируйте фитнес-ленту на нижней части голени одной ноги (другой конец крепится к неподвижной опоре сбоку от вас). Вытяните зафиксированную ногу перед собой и сделайте приводящее движение над второй ногой.
Повторение: 10-15 раз.

Упражнение №8

Исходное положение: стоя.
Действие: согните ногу в коленном и тазобедренном суставах (сохраняйте угол сгибания – 90^о). Сделайте приводящее движение над второй ногой, напрягая внутренние мышцы бедра.
Повторение: 10-15 раз.

Упражнение №9

Осторожно! Не рекомендуется при болях в спине!
Исходное положение: лежа на боку с опорой на руку, голень верхней ноги фиксируется на стуле, нижняя нога согнута в коленном и тазобедренном суставах.
Действие: подтяните нижнюю ногу вверх, напрягая внутренние мышцы бедра.
Фиксация положения: от 15 секунд.

Как растянуть внутренние мышцы бедра смотри здесь >

Вернуться к рубрике Лечебная физкультура и подобрать себе комплекс упражнений для укрепления и повышения гибкости мышц ног >>>