Упражнения с мячом для начинающих

Упражнения с мячом для фитнеса могут принести пользу спортсменам, людям, восстанавливающимся после травм, а также тем, кто хочет усложнить свои физические тренировки. И хотя преимущества тренировок с фитболом огромны, важно найти такой режим, который соответствует уровню физической подготовки и общему состоянию здоровья. Мы подобрали базовые упражнения с мячом для начинающих, которые помогут вам легко освоить фитнесбол.

Упражнение №1: поддержите равновесие

Одно только это упражнение заставит работать все основные мышцы тела и увеличит их силу. Дополнительным бонусом является тренировка чувства проприоцепции.

Сядьте на мяч (угол сгибания в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах – 90^о), найдите устойчивое положение для стоп.
Убедитесь, что ваша голова не опускается, смотрите на линию горизонта.
Не удивляйтесь, если при сидении дольше 15 минут вы почувствуете себя немного некомфортно.
Постарайтесь просидеть, поддерживая правильную осанку, в течение 30 минут.

Упражнение №2: найдите равновесие

Это упражнение направлено на поиск нейтрального положения на мяче, которое обеспечивает прочную основу для сохранения правильной осанки, нахождения центра тяжести для устойчивого положения и равномерного распределения нагрузки на все группы мышц.

Сядьте на мяч (угол сгибания в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах – 90^о), найдите устойчивое положение для стоп.
Слегка наклонитесь вперед, выгибая позвоночник и образовывая «дугу».
Начните слегка подпрыгивать на мяче, одновременно выпрямляя спину до вертикального положения.

Упражнение №3: используйте равновесие

Следующее упражнение поможет вам правильно поднимать свое тело, используя силу ног и снимая нагрузку со спины. Такой подход важен для уменьшения риска получения травм во время занятий и в повседневной жизни.

Встаньте спиной к стене. Расположите мяч между стеной и вашей поясницей.
Сделайте небольшой шаг вперед. Руки расположены на поясе; стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, носки стоп немного разведены наружу.
Приседаем до сгибания ног в коленном и тазобедренном суставах на 90^о, бедра должны быть параллельны полу. Согнутые колени не должны выходить за пальцы ног даже в самой нижней точке приседа.
Чтобы встать, перенесите основной вес на пятки, максимально задействуйте ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра и подколенные сухожилия. Во время движения заставьте мяч катиться по стене.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Для усложнения можно задержаться во время приседа на 10-15 секунд перед тем, как подняться.

После того, как описанные выше упражнения с мячом для начинающих перестали вызывать дискомфорт при их выполнении, мы рекомендуем попрактиковать «активное сидение». Заменив обычный домашний или офисный стул мячом для фитнеса и совершенно не тратя время, вы можете получить огромную пользу.

Сидение на фитболе требует почти постоянной и непрерывной реакции мышц, чтобы оставаться в равновесии. Этот ответ задействует глубокие основные мышцы живота. Которые в свою очередь помогают поддерживать позвоночник и всю верхнюю часть тела. Начиная с 15-20 минут, можно растянуть эту незаметную тренировку на весь день. И извлечь выгоду из времени, в течение которого человек уже и так сидит: быстрее восстановиться после травм, исправить осанку, усилить мышечный корсет.

Усложненные упражнения с мячом для начинающих

Следующие три упражнения дадут дополнительную нагрузку на мышцы брюшного пресса, спины и сгибателей бедра, усилят их и увеличат гибкость. Каждое из упражнений выполняется от 8 до 12 раз. Чтобы снизить вероятность получения травмы, лучше двигаться медленно и избегать подпрыгивания или рывков.

Упражнение №1: увеличение диапазона движений и усиление сгибателей бедра

Сидя на мяче прямо и держа колени неподвижными, положите руки на колени.
Позволяя мячу катиться вперед и назад при каждом движении, толкайте бедра и ягодицы вперед и назад.
Для достижения наилучших результатов ограничивайте движения бедрами, следите, чтобы колени и грудной отдел позвоночника оставались неподвижными и вертикальными.

Упражнение №2: увеличение диапазона движений сгибателей и косых мышц бедра; усиление общего мышечного каркаса

Сидя на фитболе прямо и держа колени неподвижными, осторожно двигайте бедрами из стороны в сторону и удерживайте мяч в неподвижном состоянии.
Делайте паузу на секунду в конце каждого бокового движения, чтобы можно было легко растянуть мышцы верхней части тела.

Упражнение №3: увеличение диапазона движений и силы мышц стоп, голеней и бедра; усиление общего мышечного каркаса

Сидя на мяче для упражнений вертикально, медленно поднимите пятку одной ноги от пола.
Увеличьте движение, чтобы поставить ногу на носок.
Постепенно поднимите всю стопу.
Удерживайте стопу в подвешенном состоянии в течение нескольких секунд, чтобы задействовать основные мышцы.
Медленно опустите ступню на пол в обратном порядке: сначала – на носок, затем – на подушечку стопы и пятку.
Повторите движения другой ногой.

Усложните программу тренировки Упражнениями на равновесие с фитнес-мячом.

Как выбрать мяч для фитнеса и подготовиться к занятиям можно прочитать здесь.