Лучшее средство от бессонницы

Верните сон!

Лучшее средство от бессонницы – сон. Наверное, это самый верный совет из всех возможных. Но если он не помогает, что же тогда спасет мир от этой эпидемии? Кто-то пробует лекарства, кто-то – прогулки перед сном. Даже среди медиков нет единого мнения: одни считают дневной сон категорически недопустимым, другие видят в сиесте единственный выход. От безысходности мы обращаемся к таким же бедолагам и ищем ответ на форумах. Но, скорее всего, те ответы, которые вы получите, не будут иметь никакого значения, поскольку любой, кто просыпается в 3:15 утра, страдает бессонницей, с которой он не может справиться.

Каждая бессонница индивидуальна. Поэтому мы постарались максимально собрать все методы этой борьбы и, возможно, вы что-то выберите для себя.

Лучшее средство от бессонницы

Лучшее средство от бессонницы: основные направления

Выделяют два основных направления в лечении бессонницы: когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и фармакотерапию.

Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя немедикаментозные методы: гигиена сна, контроль стимулов, ограничение сна, релаксационные и когнитивные методики. Основное направление – изменение поведения и психоэмоционального состояния.

Гигиена сна

Согласно статистике, несоблюдение правил сна редко выступает как причина бессонницы. Однако, соблюдение этих рекомендаций дает хороший эффект в сочетании с другими методиками.

  1. Не употребляйте алкоголь, кофе, чай или другие стимуляторы нервной системы за четыре-шесть часов до сна.
  2. Избегайте курения перед сном или ночью.
  3. Избегайте тяжелой или острой пищи перед сном, но и не ложитесь голодным.
  4. Занимайтесь физической культурой в течение дня, ограничьте объем физической нагрузки за час до укладывания в постель.
  5. В спальне должно быть комфортно: тихо, темно, умеренная температура воздуха, удобные постель и постельные принадлежности, удобная одежда для сна.

Контроль стимулов

Цель контроля стимулов – помочь улучшить цикл сна и бодрствования за счет создания связи «кровать – сон» на подсознательном уровне. Нарушение этой связи происходит, если человек проводит в постели длительное время в тревожном состоянии, испытывает страх перед бессонницей и ее последствиями. В таком случае, спальня или кровать вместо ассоциации с расслаблением и сном начинают вызывать беспокойство. Необходим фиксированный график и определенные привычки перед сном. Например:

  1. Ложитесь спать только при появлении сонливости, а не усталости.
  2. Вставайте, если вам трудно заснуть (не более 20-30 минут).
  3. Используйте свою кровать только для сна (или секса), а не для чтения, просмотра телевизора или еды.
  4. Всегда вставайте утром в одно и то же время.

Ограничение времени сна (терапия ограничения сна)

Люди, испытывающие трудности при засыпании, склонны увеличивать время, проводимое в постели, полагая, что количество переходит в качество. Однако, это не так: даже если время сна увеличивается, он становится менее качественным, поверхностным и легко прерывается. Терапия ограничения сна искусственно сокращает время, проводимое в постели, до времени, которое человек, по его мнению, действительно спит. Например, если вы обычно лежите в постели восемь часов, а спите только шесть, то вам не следует проводить в постели более шести часов.

Время укладывания, подъема и эффективность сна ежедневно отмечаются в дневнике. Определите сколько вы спите в среднем за период 2-3 недель. Прибавьте еще полчаса для засыпания. Суммарное время – время, которое вы должны проводить в постели. Лучшее время для сна рассчитывается в «обратном порядке», используя время пробуждения в качестве отправной точки. Например, если ваш будильник установлен на 6:00 утра и вам нужно шесть часов сна, то вы должны ложиться спать в 23:30 (шесть часов сна + полчаса на засыпание). Если в течение недели такого режима эффективность сна достаточно удовлетворительна, то разрешается сдвигать время укладывания на 15-20 минут раньше или время подъема на то же время позже.

Методы релаксации

Цель данного метода – добиться физического и психоэмоционального расслабления. Они предназначены для уменьшения физического напряжения и прерывания мыслительных процессов, вызывающих стресс и тревогу.

Наиболее признаны следующие техники релаксации:

  1. Прогрессивное расслабление мышц (глубокое расслабление мышц или расслабление Якобсона): сознательное напряжение всех мышц по всему телу одна за другой и их сознательное расслабление.
  2. Аутогенная тренировка: сосредоточение внимания на различных частях тела и их сознательное расслабление. Постепенно человек учится контролировать дыхание и пульс, влияя на глубокое физическое расслабление.
  3. Визуализация (создание образов, образное мышление): человек мысленно рисует себе мирные, приятные сцены или представляет себя спокойно дышащим, постепенно засыпающим и хорошо выспавшимся.
  4. Биологическая обратная связь: метод с использованием электромиографии. При помощи размещенных на теле электродов ведется наблюдение за напряжением-расслаблением мышц, пульсом и активностью мозга. Пациент может видеть различные изменения показателей на экране и анализировать при каких условиях достигается максимальное расслабление.

Когнитивная терапия (терапия, связанная с познанием, мышлением)

Направлена на изменение стереотипов, мешающих спать. Это не то же самое, что «позитивное мышление». Речь идет об изменении преувеличенных, не соответствующих действительности представлений о сне. Например, если постоянно думать, что сон всегда будет продлеваться до трех часов ночи, а потом наступит бессонница, то это может превратиться в своеобразное пророчество.

При когнитивной терапии такие мысли заменяются на более реалистичные. Пример мысли: «Если я не засну сейчас, я точно не доживу до завтра». Ее следует заменить на другую: «Это случается время от времени. Но я все равно могу немного поспать. И нет ничего страшного, если я этого не сделаю».

Более реалистичное отношение ко сну позволяет не беспокоиться о том, сколько вы спите. Более важно, чтобы сон был достаточно спокойным, и вы хорошо себя чувствовали на следующий день.

Фармакотерапия

Могут ли лекарственные препараты рассматриваться как лучшее средство от бессонницы? Давайте разберемся…

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы человека. Большинство снотворных средств – разнородная группа психоактивных лекарственных препаратов, которые усиливают действие ГАМК, тем самым снижая общий уровень беспокойства и нервного напряжения. Кроме того, снотворным и седативным действием обладают некоторые нейролептики, антидепрессанты, антиконвульсанты, антигистаминные средства. При выборе снотворного учитывают скорость начала действия, период полувыведения, отсутствие побочных эффектов и осложнений, наличие сопутствующих заболеваний.

Однако, безопасность принимаемых снотворных остается под вопросом. У некоторых пациентов отмечается дневная сонливость, снижение концентрации внимания, развитие привыкания, синдром отмены. Также таблетки могут привести к усугублению бессонницы в будущем. Этот эффект называется «возобновление инсомнии». Поэтому, применение снотворных рекомендуется строго по назначению врача и не более одной-двух недель.

Препаратами выбора (то есть препаратами, которые оказывают минимальное побочное действие) в последнее время являются небензодиазепиновые агонисты ГАМК-рецепторов, так называемые Z-препараты: зопиклон (Релаксон, Сомнол), золпидем (Гипноген, Зонадин, Санвал), залеплон (Анданте).

Отдельного упоминания заслуживают препараты мелатонина – гормона, вырабатываемым эпифизом человека и влияющим на суточный цикл. Один из таких препаратов Мелаксен характеризуется широким терапевтическим спектром и минимальными побочными эффектами.   

Как видите, существует очень много методик борьбы с бессонницей. Но подобрать лучшее средство от бессонницы — для многих это длинный путь проб и ошибок. Мы желаем Вам пройти его как можно скорее. Ведь сон — невероятное приключение нашей жизни.