Сон и бессонница. Сбрасываем одеяло. Кутаемся в одеяло. Взбиваем подушку. Переворачиваем подушку. Поворачиваемся на один бок. Ложимся обратно на другой бок. Мысли, мысли и мысли…

Самое большое разочарование ночи – бессонница. Соедините ее с истощением и, возможной болью, и вы получите рецепт психологического срыва.

Официально бессонницу определяют как «постоянные трудности с началом, продолжительностью, закреплением и качеством сна». Проще говоря, во-первых, под бессонницей понимают трудности с засыпанием. Во-вторых, под бессонницей понимают нарушение самого цикла сна, ночные просыпания и невозможность заснуть. Чаще всего представители первого варианта — люди, не способные расслабиться, или люди с нарушением циркадных ритмов, например, при сменном графике работы. Проблемы с нарушением цикла сна увеличиваются у пожилых людей, при некоторых заболеваниях, а также у людей, употребляющих вещества, негативно влияющие на сон, например, алкоголь или кофеин.

Бессонница: причины

Считается, что бессонницу провоцирует гипервозбуждение, которое может быть психическим, физическим или сочетанием того и другого. Факторы, вызывающие гипервозбуждение условно делят на четыре группы.

Употребление веществ, негативно влияющих на сон.
К ним относятся алкоголь, никотин, кофеин, некоторые лекарства, например, таблетки для похудания или средства от простуды. Иногда проблемы с циклом сна наблюдаются при адаптации организма к новым лекарствам или после окончания их приема.
Проблемы со здоровьем.
Апноэ во сне – одно из самых распространенных причин нарушения сна. Эпизоды прекращения поступления воздуха в легкие возникают при полном расслаблении мышц и смыкании мягких тканей горла и пищевода. Нарушается обмен кислорода и углекислого газа в крови и тканях. Мозг посылает организму сигнал тревоги. Человек просыпается, делает вдох, повышается количество кислорода, снижается уровень углекислого газа, и человек снова засыпает. Ночной сон для больных апноэ – это цепочка микроснов.
Некоторые люди страдают от синдрома беспокойных ног, от возникающих неприятных ощущений, зуда или покалывания. Такое состояние часто сопровождается другим синдромом – синдромом периодического движения конечностей, повторяющихся непроизвольных мышечных подергиваний или рывков.
Для людей, страдающих нарколепсией, одинаково характерно нарушение времени сна и бодрствования: приступы непреодолимой сонливости и внезапного засыпания днем сочетаются с приступами появления галлюцинаций в периоды кратковременного сна ночью.
Состояния, которые требуют частых походов в туалет ночью, хроническая боль, ночные судороги, болезни сердца и легких, старческое слабоумие или болезнь Альцгеймера – все эти проблемы могут привести к бессоннице.
Психические и эмоциональные расстройства.
Сон и бессонница тесно связаны с психическими и эмоциональными расстройствами. Причем, по имеющимся на сегодняшний день данным присутствует двусторонняя связь. Нарушения психического и эмоционального здоровья, как правило, затрудняют нормальный сон. В то же время плохой сон, в том числе и бессонница, может быть фактором, способствующим возникновению и усугублению таких проблем.
Стресс, беспокойство, депрессии – лишь немногие нарушения нашего душевного равновесия. И, как парадоксальный, приведем еще один факт: известно, что чрезмерное беспокойство по поводу бессонницы вызывает бессонницу.
Нарушение режима сна.
Этой группе факторов часто не придают значения. Однако, не учитывая их, очень трудно наладить полноценный отдых. Речь идет о своеобразных привычках перед сном и подготовки организма к правильному засыпанию. Такой образ жизни обычно формируется в молодости и с возрастом его трудно изменить. Ложимся спать в разное время, не можем расстаться с компьютером, телефоном или телевизором до момента засыпания, окружаем себя чрезмерным светом или шумом в спальне, недостаточно занимаемся своим физическим здоровьем в течение дня. Такие разные причины, но результат один – мы формируем одну из самых распространенных болезней современности – хроническую бессонницу.

Бессонница: диагностика

Полноценен ли мой сон?

Чтобы понять, имеются ли причины серьезно задуматься о своем сне, оцените два показателя – длительность периода засыпания и длительность периода сна.

Для периода латентного сна (времени, необходимом для засыпания) или бодрствования в ночное время отводится 20 минут для детей и молодых людей или 30 минут для взрослых.

Общие рекомендации длительности сна для взрослых людей – от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться. Люди старше 65 лет должны спать от 7 до 8 часов в сутки.

Отвечая на вопрос «Сколько мне нужно сна?», кроме принятых нормативов, необходимо учитывать качество сна и индивидуальные потребности организма: уровень физической активности, психологическую нагрузку, общее состояние здоровья.

Проанализируйте:

Вы продуктивны, счастливы и чувствуете себя хорошо после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно большее количество часов, чтобы максимально использовать свой потенциал?
У вас высокий уровень физической или психологической нагрузки?
Чувствуете ли вы сонливость при выполнении повседневных дел?
Чувствуете ли вы, что недостаточно сосредоточены при выполнении дел, требующих максимального внимания, например, вождение автомобиля?
Требуется ли вам кофеин в течение дня?
Есть ли у вас проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
Если вам не нужно вставать по будильнику, вы спите больше?

Если на большинство вопросов у вас положительный ответ, то скорее всего вы испытываете:

Усталость и недомогание.
Проблемы с концентрацией, вниманием и запоминанием.
Раздражительность и расстройства настроения.
Снижение продуктивности и успеваемости.
Повышенную дневную сонливость.
Повышенный риск ошибок и несчастных случаев.

Сочетание описанных симптомов, проблемы с засыпанием, непродолжительный непрерывный сон — возможно, у вас бессонница.

Бессонница: виды и симптомы

Кратковременная бессонница: человек испытывает проблемы с засыпанием или циклом ночного сна (имеются в виду ночные просыпания и невозможность заснуть) в течение трех ночей в неделю и/или менее трех месяцев.
Хроническая бессонница: симптомы присутствуют не менее трех раз в неделю в течение не менее трех месяцев.

Важно отличать кратковременную бессонницу от расстройств, характеризующихся временным смещением циркадных ритмов и связанными с этим проблемами со сном. Примеры включают в себя нарушение сна при сменной работе или смену часовых поясов при путешествиях на длительные расстояния. Бессонница в данных случаях является симптомом, а не основной причиной.

Борьба со сном – рискованная игра

Ночной сон занимает у нас примерно на полтора часа меньше, чем у наших предков 100 лет назад. Возможно, нынешняя эпидемия бессонницы вызвана лишь нашим нежеланием уважать собственную биологическую природу. Мы «ходим на охоту», когда небо освещается электрическим, а не солнечным светом. Наши дети вместо того, чтобы в соответствии со своим естественным ритмом вставать поздним утром, вынуждены топать в школу к восьми утра. Ради карьеры молодые мужчины и женщины работают сверхурочно, подвергая себя физическому, психологическому и эмоциональному истощению.

Беспокойство, депрессия, злоупотребление алкоголем и наркотиками, проблемы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, ослабление иммунной системы, проблемы обмена веществ, хронические боли, осложнения беременности – неполный список ущерба нашему здоровью.

Мы, как воздушные гимнасты, идем без страховки по тончайшему тросу на запредельной высоте, подвергая свою жизнь ежесекундной опасности. В феврале 2009 года под Буффало, США потерпел крушение самолет. Погибло 50 человек. Основной причиной катастрофы был признан «человеческий фактор» и «недостаточный отдых пилотов перед полетом». Катастрофа рейса 3407 показана в канадском документальном телесериале «Расследования катастроф» в серии «Смертельно уставшие» …