Мышечная релаксация Якобсона при бессоннице

Мышечная релаксация Якобсона при бессоннице (прогрессивная релаксационная терапия) – это вид терапии, основа которой – последовательное напряжение и глубокое расслабление определенных групп мышц. Изобретен врачом и ученым Эдмундом Якобсоном в 1922 году и постоянно совершенствовался до 1970-х годов. В настоящее время пользуется большой популярностью среди психотерапевтов всего мира. Главная идея метода – расслабление мышц помогает расслабить разум.

Основные этапы метода

1. Этап напряжения-расслабления.
   Каждая мышечная группа находится в состоянии напряжения в течение нескольких секунд (5-7 сек), затем начинается медленное расслабление с комфортной скоростью от 20 до 30 секунд.
2. Этап наблюдения.
   Мысленно проверяется полное расслабление всех участвующих групп мышц.
3. Этап релаксации сознания.
   При полном расслаблении тела расслабляется и сознание. Начиная думать о чем-то приятном и позитивном, сознание постепенно освобождается от мыслей.

Мышечная релаксация Якобсона: освоение методики при бессоннице

1. Лягте на спину, найдите удобное положение тела.
   Вытяните руки по бокам.
   
2. Начните дышать глубоко, медленно и ровно.
   Вдыхайте воздух через нос, затем медленно выдыхайте через рот.
   Сохраняйте такой ритм дыхания около двух минут. Постепенно переходите к напряжению-расслаблению мышц.
   
3. Сосредоточьтесь на ногах.
   Мысленно говорите себе: «Все напряжение моего тела находится в моих ногах» и повторяйте эту фразу во время напряжения каждой группы мышц. При снятии напряжения используйте фразы: «Я чувствую, как все напряжение моего тела уходит через мои ступни» или «Мои ноги чувствуют себя очень легко».
   Очередность напряжения-расслабления групп мышц ноги:
   — Ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ноги).
   — Голень (максимально потяните на себя ступню и пальцы).
   — Бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении).
   — Ягодичные мышцы. 
   
4. Сосредоточьтесь на руках.
   Мысленно говорите себе: «Все напряжение моего тела находится в моих руках» и повторяйте эту фразу во время напряжения каждой группы мышц. При снятии напряжения используйте фразу: «Мои руки чувствуют себя очень легко».
   Очередность напряжения-расслабления групп мышц руки:
   — Кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
   — Плечо (согните руку в локте и сильно надавите на поверхность кровати).
   — Рука полностью (сожмите кисть, напрягите бицепс и трицепс, вдавливая руку в поверхность кровати).
   
5. Сосредоточьтесь на мышцах спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину).
   Мысленно говорите себе: «Все напряжение моего тела находится в моей спине». При снятии напряжения используйте фразу: «Моя спина чувствует себя очень легко».
   
6. Сосредоточьтесь на мышцах груди (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их).
   Мысленно говорите себе: «Все напряжение моего тела находится в моей груди». При снятии напряжения используйте фразу: «Моя грудь чувствует себя очень легко».
   
7. Сосредоточьтесь на мышцах шеи (плечи четко фиксированы к поверхности, приподнимите только голову, направляя подбородок к груди).
   Мысленно говорите себе: «Все напряжение моего тела находится в моей шее». При снятии напряжения используйте фразу: «Моя шея чувствует себя очень легко».
   
8. Сосредоточьтесь на мышцах лица.
   Мысленно говорите себе: «Все напряжение моего тела отражается на моем лице». При снятии напряжения используйте фразу: «Мышцы моего лица полностью расслаблены».
   Очередность напряжения-расслабления групп мышц лица:
   — Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам).
   — Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
   — Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше; при расслаблении уделите особое внимание пространству между бровями).
   
9. Напрягаем мышцы всего тела (волнообразное напряжение всех групп мышц стоп + кистей – ног + рук – таза – живота – спины – груди – шеи – лица) на 5-7 сек.
   Медленно расслабляем в течение 20-30 сек. Мысленно произносим фразы: «Я полностью расслаблен», «Меня ничего не беспокоит».
   Чувствуем полное расслабление, прилив тепла, умиротворенность, постепенно освобождается от мыслей.