Аутогенная тренировка при бессоннице

Аутогенная тренировка (АТ) при бессоннице – метод исцеления разума и тела, который существует уже более 80 лет.

Аутогенный (от греч. autos — сам и genēs — рождающий, рождённый) означает «возникающий в самом организме», «самопроизводящий».

Не совсем понятно, как работает АТ, но она считается формой самогипноза. Это подтверждается и электроэнцефалографией. ЭЭГ фиксирует тета-волны – мозговые волны состояния медитации, транса и фазы глубокого сна. Посылая вербальные сигналы для физического расслабления, организм уравновешивает физиологические реакции, связанные со стрессом и негативными эмоциями.

Аутогенная тренировка при бессоннице

Методы, используемые в аутогенной тренировке

АТ – это четко структурированная последовательная программа. Она начинается с шести стандартных упражнений или «формул». Формулы включают в себя мысленное повторение (ощущение «слабого эха») слов, словосочетаний или наводящих фраз, направленных на изменение соматических (телесных) ощущений: тяжесть, тепло, холод, сердцебиение и глубина дыхания.

  1. Формула тяжести.
    Цель упражнения – воздействие на мышцы для уменьшения мышечного напряжения.
    Пример применяемой фразы: «Мои руки очень тяжелые».
  2. Формула тепла.
    Цель упражнения – расширить сосуды, обеспечить полноценный приток крови к тканям и органам.
    Пример применяемой фразы: «Мои руки очень теплые».
  3. Формула сердцебиения.
    Цель упражнения – осознанное регулирование сердечной деятельности.
    Пример применяемой фразы: «Мое сердцебиение спокойное и ровное» или «Мое сердце бьется спокойно и ровно».
  4. Формула дыхания.
    Цель упражнения – осознанное регулирование глубины и частоты дыхания.
    Пример применяемой фразы: «Мое дыхание спокойное и ровное».
  5. Формула висцеральных органов.
    Цель упражнения – сосредоточить внимание на солнечном сплетении – основном центре нервной регуляции внутренних органов.
    Пример применяемой фразы: «Мой живот теплый».
  6. Формула головы.
    Цель упражнения – уменьшение притока крови к голове, что позволяет снять умственное утомление, головные боли, наладить умственную работоспособность.
    Пример повторяемой фразы: «Мой лоб приятно прохладный».

Аутогенная тренировка: освоение методики при бессоннице

  1. Лягте на спину, найдите удобное положение тела.
    Стопы ног расположены на ширине плеч, руки – вдоль туловища, ладонями вниз, кисти рук не соприкасаются с туловищем. Поза должна быть симметрична.
  2. Сделайте несколько медленных ровных вдохов.
    Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я полностью спокоен».  
  3. Сосредоточьте внимание на руках.
    Тихо и медленно, как эхо, повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень тяжелые». Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я совершенно спокоен».
  4. Сфокусируйте внимание на руках.
    Тихо и медленно, как эхо, повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень теплые». Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я совершенно спокоен».
  5. Сосредоточьте внимание на ногах.
    Тихо и медленно, как эхо, повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые». Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я полностью спокоен».
  6. Сфокусируйте внимание на ногах.
    Тихо и медленно, как эхо, повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень теплые». Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я совершенно спокоен».
  7. Сосредоточьте внимание на пульсации (это может быть пульсация сердца или пульсация сосудов).
    Тихо и медленно, как эхо, повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и ровное». Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я совершенно спокоен».
  8. Сосредоточьте внимание на дыхании (любой аспект дыхания: движение воздуха на вдохе и выдохе, ощущение изменения температуры ноздрей при прохождении воздуха, дыхательные движения живота или грудной клетки).
    Тихо и медленно, как эхо, повторите про себя шесть раз: «Мое дыхание спокойное и ровное». Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я полностью спокоен».
  9. Сосредоточьте внимание на верхней части живота (область солнечного сплетения).
    Тихо и медленно, как эхо, повторите про себя шесть раз: «Мой живот теплый». Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я совершенно спокоен».
  10. Сосредоточьте внимание на области лба.
    Тихо и медленно, как эхо, повторите про себя шесть раз: «Мой лоб приятно прохладный». Позвольте словам проплыть в вашей голове: «Я совершенно спокоен».
  11. Наслаждайтесь ощущением расслабления, тяжести и тепла.